أعراض نقص فيتامين د و5 طرق لتحسين مستوياته

يعد نقص فيتامين د شائعًا جدًا، ويمكن لنمط الحياة والنظام الغذائي والتعرض لأشعة الشمس أن يؤثر بشكل كبير على مستويات هذا الفيتامين، لذا من المهم الوعي بعلامات نقص فيتامين د ومحاولة الالتزام بمجموعة من الطرق لتحسين مستوياته وامتصاصه من الجسم، كما أوضح موقع تايمز أوف إنديا.

كيف تعرف أنك تعاني من نقص فيتامين د؟

لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د، ابحث عن العلامات والأعراض الشائعة مثل التعب المستمر وضعف العضلات وآلام العظام. قد تكون هذه الأعراض خفية وقد يتم الخلط بينها وبين مشاكل أخرى، لذلك من المهم إجراء فحص دم لمعرفة مستويات فيتامين د لديك. تعتبر المستويات التي تقل عن 20 نانوجرام لكل مليلتر نقصًا.

علامات تشير إلى أنك تعاني من نقص فيتامين د

التعب المستمر

شعور عام بالضعف، مما قد يؤثر على الأنشطة اليومية

آلام أو ضعف في العضلات، وخاصة في أسفل الظهر والساقين

آلام العظام والحنان

ضعف المناعة

تغيرات المزاج، بما في ذلك الاكتئاب

5 طرق للتغلب على نقص فيتامين د

استمتع بأشعة الشمس كل يوم أولاً وقبل كل شيء.

حاول أن تتعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة كل يوم، حسب نوع بشرتك وموقعها. والمفتاح هنا هو تعريض ذراعيك وساقيك ووجهك لأشعة الشمس، ولكن تجنب الإفراط في التعرض لها. فالإفراط في التعرض لأشعة الشمس قد يؤدي إلى إتلاف بشرتك وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد. وأفضل وقت للتعرض لأشعة الشمس هو الصباح أو في وقت متأخر من بعد الظهر، عندما تكون أقل شدة وأكثر أمانًا.

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د

يعد النظام الغذائي أداة قوية في مكافحة نقص فيتامين د، وبينما من الصعب الحصول على جميع احتياجاتك من فيتامين د من الطعام وحده، فإن دمج الخيارات الغنية بفيتامين د يمكن أن يساعد في سد الفجوة، مثل الأسماك الدهنية بما في ذلك السلمون والماكريل والسردين، وهي مصادر ممتازة، وصفار البيض.

تناول مكملات فيتامين د

عندما لا يكون النظام الغذائي والتعرض لأشعة الشمس كافيين، يمكن أن تلعب المكملات الغذائية دورًا حاسمًا. تأتي مكملات فيتامين د بأشكال مختلفة، بما في ذلك الأقراص والكبسولات وحتى الحلوى. ومع ذلك، يجب عليك استشارة طبيبك لتحديد الجرعة المناسبة لك، حيث أن تناول الكثير من هذه المكملات الغذائية يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات.

إضافة الأطعمة المدعمة

بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د بشكل مباشر، هناك أطعمة متوفرة مدعمة بفيتامين د، بما في ذلك بعض ماركات الحليب وعصير البرتقال وحبوب الإفطار. تعد الأطعمة المدعمة طريقة سهلة لإضافة جرعة من فيتامين د إلى نظامك الغذائي. ما عليك سوى التحقق من ملصقات الأطعمة للتأكد من أنها مدعمة بهذا الفيتامين.

تعديلات نمط الحياة لتعزيز امتصاص الجسم

لا يقتصر تحسين مستويات فيتامين د لديك على تناوله فحسب، بل يتعلق أيضًا بمدى قدرة جسمك على امتصاصه. إليك بعض النصائح المتعلقة بأسلوب الحياة لتعزيز الامتصاص:

فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، وهذا يعني أنه يتم تخزينه في الأنسجة الدهنية، لذلك فإن الحفاظ على وزن صحي يمكن أن يساعد في ضمان استخدام جسمك لفيتامين د بشكل أكثر فعالية.

كما يعمل النشاط البدني على تعزيز الاستخدام الفعال لفيتامين د في جسمك، لذا قم بدمج مجموعة من الأنشطة البدنية التي تستمتع بها، سواء كان ذلك المشي السريع أو ممارسة اليوجا.

يمكنك تناول هذا مع نظام غذائي متوازن لدعم الصحة العامة وتحسين امتصاص فيتامين د.