أكلات الشتا.. تناول السبانخ بهذه الطريقة لتعزيز امتصاص الحديد وتقوية المناعة

السبانخ من الخضار الغنية بالمركبات الغذائية، وخاصة الحديد. تحتوي هذه الخضروات الغنية بالمغذيات على فيتامينات A، C، K، ومعادن المغنيسيوم والبوتاسيوم. يحتوي كوب واحد من السبانخ الخام على حوالي 2.7 ملجم من الحديد، وهو ما يمثل 15% من القيمة اليومية. بالنسبة للبالغين، ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن الحديد الموجود في السبانخ هو حديد غير الهيم الذي قد لا يمتصه الجسم بسهولة مثل حديد الهيم الموجود في المنتجات الحيوانية، ونتيجة لذلك، فإن معظم الناس لا يعرفون كيفية امتصاصه. الطريقة الصحيحة لتحقيق أقصى استفادة من فوائد الحديد الصحية الموجودة في هذه الخضار الورقية الخضراء، بحسب تقرير بموقع “تايمز أوف إنديا”.

فيما يلي 5 طرق صحية لتناول السبانخ وتضمن حصولك على أفضل امتصاص ممكن للحديد والفيتامينات الأخرى من هذه الخضار الرائعة والمتعددة الاستخدامات:

تناول السبانخ مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي

إحدى الطرق الفعالة لتعزيز امتصاص الحديد من السبانخ هي دمجها مع الأطعمة الغنية بفيتامين C. يمكن للفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون، وكذلك الفلفل الحلو والفراولة، أن تزيد بشكل كبير من كمية الحديد التي يمتصها جسمك من السبانخ. . على سبيل المثال، إضافة القليل من عصير الليمون. إن سلطة السبانخ لا تعزز النكهة فحسب، بل تساعد جسمك أيضًا على استخدام الحديد بكفاءة أكبر، وهذا المزيج يمكن أن يحول طبقك إلى مصدر قوي للتغذية.

طهي السبانخ لتعزيز امتصاص العناصر الغذائية

يمكن أن يؤدي طهي السبانخ في الواقع إلى زيادة توافر بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد. في حين أن السبانخ الخام تحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة مثل اللوتين، فإن الطهي يكسر الأوكزالات، وهي مركبات يمكن أن تمنع امتصاص الحديد وتسهل على جسمك الوصول إلى الحديد. وهو موجود في الأوراق، لذا فإن طهيه يمكن أن يساعدك في الحصول على المزيد من الفوائد من هذه الخضار الورقية.

أضف الدهون الصحية إلى السبانخ

السبانخ غنية بالكاروتينات، وتعمل بشكل أفضل عندما ترتبط هذه العناصر الغذائية بدهون الجسم، لذا أضف بعض زيت الزيتون أو الأفوكادو إلى السبانخ. وهذا يمكن أن يزيد من امتصاص فيتامين A وفيتامين K القابل للذوبان في الدهون مع إضافة طعم لذيذ لكل وجبة.

اجمع بين السبانخ والأطعمة الغنية بالحديد لتعظيم كمية الحديد التي تتناولها

فكر في تناول السبانخ مع الأطعمة الأخرى الغنية بالحديد، مثل البقوليات مثل العدس والحمص، والمكسرات مثل اللوز، واللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك. هذه إضافات رائعة للسبانخ وتوفر مصادر إضافية للحديد.

أضف السبانخ إلى العصائر

اصنع العصائر مع السبانخ. هذه طريقة ممتازة لدمج السبانخ في نظامك الغذائي دون المساس بالذوق. إن مزج السبانخ مع الفواكه مثل الموز أو التوت لا يخفي نكهته الترابية فحسب، بل يوفر أيضًا مشروبًا منعشًا مليئًا بالفيتامينات والمعادن. إضافة الزبادي أو الحليب يمكن أن يعزز العصير الخاص بك. تناول الكالسيوم مع الحفاظ على القوام الكريمي واللذيذ للعصير، هذه الطريقة رائعة بشكل خاص لأولئك الذين قد لا يستمتعون بتناول الخضار الورقية مباشرة.