اتبعى هذه النصائح إذا كنت تريدين إنقاص وزنك أثناء انقطاع الطمث

يمكن أن تؤثر انقطاع الطمث بشكل كبير على رحلة فقدان الوزن لدى المرأة بسبب التغيرات الهرمونية، وخاصة انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، مما قد يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، وزيادة تخزين الدهون، وتحول في توزيع الدهون إلى منطقة البطن.

تجعل هذه التغييرات من الصعب فقدان الوزن والحفاظ على كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تؤدي انقطاع الطمث إلى اضطرابات النوم وزيادة التوتر، مما قد يعيق جهود إنقاص الوزن. ومع ذلك، يمكن لبعض النصائح أن تساعد في تخفيف هذه التحديات ودعم فقدان الوزن خلال هذه المرحلة من الحياة، وفقًا لموقع NDV.

نصائح تساعدك على خسارة الوزن خلال فترة انقطاع الطمث

1. التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين.

خلال فترة انقطاع الطمث، تقل كتلة العضلات بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في الحفاظ على كتلة العضلات، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على نشاط عملية التمثيل الغذائي لديك. يساعدك البروتين أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

2. المشاركة في تدريب القوة.

يعد تدريب القوة أمرًا ضروريًا لمكافحة فقدان العضلات الذي يحدث أثناء انقطاع الطمث. لا يساعد بناء العضلات على تعزيز عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل يدعم أيضًا صحة العظام، والتي يمكن أن تتأثر خلال هذه المرحلة من الحياة.

3. تقليل تناول الكربوهيدرات

مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث، قد يصبح الجسم أكثر مقاومة للأنسولين، مما يجعل من السهل اكتساب الوزن. يمكن أن يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأطعمة السكرية، في استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل تخزين الدهون.

4. زيادة تناول الألياف

تساعد الألياف على الهضم، وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، وتعزز الشعور بالشبع، مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام. وهذا مهم بشكل خاص أثناء انقطاع الطمث عندما يتباطأ التمثيل الغذائي وقد تتغير إشارات الجوع.

5. حافظ على ترطيب جسمك

يعد الترطيب المناسب أمرًا بالغ الأهمية أثناء انقطاع الطمث، حيث يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية إلى ظهور أعراض مثل الانتفاخ واحتباس الماء. يساعد شرب كمية كافية من الماء على طرد السموم وتقليل الانتفاخ، وقد يساعد أيضًا في التحكم في الشهية من خلال منع الخلط بين العطش والجوع.

6. احصل على قسط كاف من النوم.

اضطرابات النوم شائعة أثناء انقطاع الطمث بسبب التغيرات الهرمونية، وقلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن عن طريق تعطيل هرمونات الجوع وزيادة مستويات التوتر. يساعد ضمان النوم الجيد في تنظيم هذه الهرمونات ودعم فقدان الوزن.

7. إدارة الإجهاد

يمكن أن يؤدي التوتر إلى زيادة الوزن، وخاصة حول منطقة البطن، من خلال زيادة مستويات الكورتيزول. يعد التحكم في التوتر أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على وزن صحي أثناء انقطاع الطمث.

8. مراقبة أحجام الحصص

خلال فترة انقطاع الطمث، تقل متطلبات الجسم من الطاقة، مما يعني أن الحفاظ على نفس أحجام الحصص كما كانت من قبل قد يؤدي إلى زيادة الوزن. تساعدك مراقبة أحجام الحصص على التحكم في تناول السعرات الحرارية دون حرمان نفسك من العناصر الغذائية الأساسية.

9. الصيام المتقطع

يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تنظيم مستويات الأنسولين، وتعزيز فقدان الدهون، وتحسين الصحة الأيضية، وكلها مفيدة أثناء انقطاع الطمث. يمكن أن يساعد نمط الأكل هذا أيضًا في التحكم في تناول السعرات الحرارية عن طريق الحد من النافذة التي تستهلك فيها الطعام.