تعانى من الأرق ليلًا.. مارس هذه التمارين الرياضية قبل النوم

النوم ضروري لصحتنا، ومع ذلك يكافح العديد من الأشخاص للحصول على قسط جيد من الراحة ليلاً. تؤثر جودة نومنا على مزاجنا ومستويات طاقتنا. إحدى الطرق الطبيعية والفعّالة لتحسين جودة النوم هي ممارسة الرياضة بانتظام، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق أو انقطاع النفس أثناء النوم أو اضطرابات النوم الأخرى. يمكن أن تكون التمارين الرياضية أداة قوية. حتى الأنشطة المعتدلة مثل المشي أو السباحة يمكن أن تحسن جودة نومك بشكل كبير. لا يعزز روتين التمارين المنتظم النوم بشكل أفضل فحسب، بل يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة اضطرابات النوم، وفقًا لموقع WebMD.

فوائد ممارسة الرياضة قبل النوم:

يساعد النشاط البدني، وخاصة قبل النوم، على تقليل تراكم الدهون حول مجاري الهواء وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. كما تساعد التمارين الرياضية على تقليل انقطاع النفس أثناء النوم وتنظيم الساعة الداخلية للجسم، والمعروفة باسم الإيقاع اليومي. كما يزيد النشاط البدني من إنتاج الأدينوزين، وهي مادة كيميائية تعزز النوم، وتقلل من هرمونات التوتر مثل الكورتيزول التي يمكن أن تتداخل مع النوم. كما يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المنتظمة في تخفيف حالات مثل الأرق والقلق والاكتئاب، والتي غالبًا ما ترتبط بمشاكل النوم.

إليكم أفضل التمارين قبل النوم:

وضعيات اليوجا

للحصول على نوم أفضل، يمكنك ممارسة بعض تقنيات أو وضعيات اليوجا، مثل وضعية الساقين على الحائط، المعروفة باسم فيباريتا كاراني. فقط استلقِ على ظهرك مع تمديد ساقيك على الحائط. تعمل هذه الوضعية اللطيفة على تعزيز الاسترخاء وتساعد في تخفيف إجهاد الساقين وتورم الكاحلين.

هناك أيضًا وضعية الطفل المعروفة باسم بالاسانا، حيث تجلس على كعبيك وتثني ركبتيك وتمد ذراعيك للأمام وتضع جبهتك على الأرض. تعمل وضعية الطفل على تهدئتك واسترخاء ظهرك واسترخاء عقلك.

وضعية يوغا أخرى تُعرف باسم Paschimottanasana، حيث تنحني للأمام أثناء الجلوس عند الوركين، وتمد يديك تجاه أصابع قدميك، مع تمديد ساقيك أمامك، تشجع على الاسترخاء عن طريق تمديد أوتار الركبة والعمود الفقري.

ممارسة تمارين اليقظة والتأمل

التأمل هو أحد أكثر التقنيات فعالية لتهدئة العقل وتقليل التوتر. فقط اقضِ فترة قصيرة من الوقت في التأمل قبل الذهاب إلى النوم. يمكنك الانتباه إلى تنفسك أو ببساطة مراقبة أفكارك بموضوعية. يمكن أن يقلل تمرين اليقظة هذا من القلق ويعزز حالة داخلية هادئة تسهل النوم.

اعتبارات يجب أخذها في الاعتبار عند ممارسة الرياضة قبل النوم:

تجنب ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة.

في حين أن ممارسة التمارين الرياضية مفيدة بشكل عام للنوم، فإن ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة قبل النوم مباشرة قد يكون لها تأثير معاكس. فالأنشطة مثل تمارين القلب المكثفة أو رفع الأثقال قد تزيد من معدل ضربات القلب ومستويات الأدرينالين، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. إذا كنت تفضل ممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية في المساء، فحاول إنهاءها قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل.

الإفراط في التدريب

يمكن أن يؤثر الإفراط في التدريب سلبًا على النوم أيضًا. يؤدي الإفراط في التدريب إلى زيادة مستويات الكورتيزول، مما قد يؤدي إلى اضطراب أنماط نومك. من المهم تحقيق التوازن بين التمرين والراحة الكافية والتعافي.

إن ممارسة التمارين الرياضية هي أحد العوامل التي تساعدك على النوم.

عندما يتعلق الأمر بتحسين النوم، تلعب عوامل أخرى، مثل النظام الغذائي، وإدارة الإجهاد، وبيئة النوم، دورًا حاسمًا إلى جانب ممارسة الرياضة. يمكن أن تكمل الحمية الغذائية الصحية، وتقنيات تقليل الإجهاد مثل التأمل أو التنفس العميق، وبيئة النوم المريحة والهادئة فوائد ممارسة الرياضة بانتظام لتعزيز النوم بشكل أفضل.