تعرف على مقدار المشى المناسب لصحة جسمك

يمكن أن يؤدي المشي بانتظام إلى تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري، ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي، وتقوية عضلاتك وعظامك، وفقًا لموقعeverydayhealth.

قد تجعل فوائد المشي لمسافات طويلة الجهد المبذول يستحق العناء. بالإضافة إلى تحسين صحة القلب وخفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، فإن زيادة عدد خطواتك قد يطيل عمرك. ومع ذلك، فإن قدرتك على تسجيل الأميال بأمان تعتمد على عدد من العوامل، بما في ذلك عمرك ومستوى لياقتك البدنية وصحة المفاصل والظروف البيئية، مثل الطقس والوصول إلى الرصيف.

في حين أن معظمنا قد يستفيد من معرفة كيفية تخصيص المزيد من الخطوات في يومنا، إلا أن بعض الناس يجب أن يكونوا حذرين من الإفراط في ذلك. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والرئة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب إلى توخي الحذر بشكل خاص من عدم الإفراط في المشي لمسافات طويلة بسبب تأثيرها على رفع معدل ضربات القلب.

قد تمنعك مشاكل العضلات والمفاصل في ساقيك وقدميك أيضًا من المشي لمسافات طويلة. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القدم والأطراف السفلية مثل التهاب المفاصل في الركبة أن يحرصوا على عدم المشي كثيرًا كل يوم لتجنب تفاقم هذه الحالات. قد يحتاج آخرون إلى الحد من المشي، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من حالات الجهاز التنفسي مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)، وكذلك كبار السن.
إن المشي لمسافات طويلة قد يجعلك تشعر بالنشاط، حتى لو شعرت بألم بعد المشي. ومع ذلك، لا ينبغي أن يؤدي ذلك إلى إصابات ناجمة عن الإفراط في الاستخدام. تحدث إصابات الإفراط في الاستخدام عندما يتم تنفيذ حركة متكررة إلى حد إصابة الأربطة والأوتار والعضلات.

كيفية تحضير جسمك للمشي كثيرًا يوميًا

كما هو الحال مع أي تمرين آخر، فإن المشي لمسافات طويلة هو شيء يجب عليك العمل عليه، والقيام بما يلي يمكن أن يساعدك في تدريب جسمك على المشي لمسافات أطول دون الشعور بالألم أو الإصابة:

تدرب تدريجيا

التدريب التدريجي هو أفضل طريقة للاستعداد بشكل صحيح لجانب التحمل في هذا التمرين. ابدأ بالمشي لمسافة معقولة وزد المسافة تدريجيًا بما لا يزيد عن 10% أسبوعيًا حسب قدرتك. بالنسبة للعديد من الأشخاص، قد يكون الوصول إلى 10000 خطوة يوميًا هدفًا رائعًا.

تمارين القوة

يُنصح بممارسة تمارين القوة من خلال تمارين تعمل على مجموعات عضلية مختلفة ولكنها تركز على العضلات التي تعتمد عليها في المشي. أفضل تمارين القوة للمشاة هي تلك التي تستهدف عضلات الفخذين الأمامية وأوتار الركبة وعضلات الأرداف وعضلات الظهر وعضلات البطن.

اتخذ احتياطات السلامة المناسبة قبل الانطلاق.

يعد ضمان سلامتك أمرًا بالغ الأهمية عند الشروع في رحلة طويلة. احمل معك زجاجة مياه للبقاء رطبًا، وارتدِ أحذية مناسبة للمشي، واختر مناطق مضاءة جيدًا ومأهولة بالسكان للمشي.

يمكن أن يوفر المشي المنتظم العديد من الفوائد الصحية، ولكن هناك مخاطر في المشي أكثر من اللازم. للمشي لمسافات أطول دون ألم أو إصابة، ابدأ بمسافات يمكن التحكم فيها وتقدم تدريجيًا، وقم بتقوية العضلات التي تستخدمها للمشي، واتخذ احتياطات السلامة القياسية مثل المشي في مناطق مضاءة جيدًا.