تمارين الكارديو أم رفع الأثقال: أيهما أكثر فعالية لإنقاص الوزن؟

إذا كنت تريد التخلص من الوزن الزائد، عليك أن تعرف أيهما أفضل: تمارين الكارديو (تمارين القلب) أم تمارين رفع الأثقال، بحسب موقع healthshots.

تلعب التمارين الرياضية بانتظام دورًا حيويًا في إدارة الوزن، حيث تساعد على تحسين وظيفة التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن.

ومع ذلك، لا تساهم جميع التمارين في إنقاص الوزن بشكل متساوٍ. هناك جدل مستمر حول ما إذا كانت تمارين القلب أو رفع الأثقال أفضل لفقدان الوزن. يعتقد الكثير من الناس أن تمارين الكارديو تساعد في فقدان الدهون بينما يساعد رفع الأثقال في اكتساب العضلات. لكن الحقيقة هي أن رفع الأثقال وسيلة فعالة لإنقاص الوزن وله بعض المزايا مقارنة بتمارين القلب. لذا، لمساعدتك في اتخاذ قرار بشأن تمارين الكارديو مقابل رفع الأثقال، إليك جميع الإيجابيات والسلبيات لمساعدتك في تحديد أيهما أفضل بالنسبة لك.

ما هي تمارين القلب؟

هو أي نشاط إيقاعي يعمل على زيادة معدل ضربات القلب إلى منطقة معدل ضربات القلب المرغوبة، كما أنه يساعد على حرق السعرات الحرارية بسهولة وفعالية. تمارين القلب التي يتم إجراؤها بشكل متكرر هي السباحة وركوب الدراجات والمشي. ولكن حتى المهام المنزلية البسيطة مثل الكنس والتنظيف بالمكنسة الكهربائية تعتبر من التمارين الهوائية أو تمارين القلب.

ومن فوائده ما يلي:

– فقدان الوزن

يقول مدرب اللياقة البدنية الدكتور ميكي ميهتا: “تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية في إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية والدهون بشكل أكثر فعالية من أنواع التمارين الأخرى”. بالإضافة إلى ذلك، فإن تمرين القلب والأوعية الدموية يحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من تدريب الأثقال لأن الشدة مستمرة. . هذا هو السبب في أن ممارسة تمارين الكارديو لإنقاص الوزن يمكن أن تساعد في تقليل الدهون في الجسم.

ومع ذلك، اعتمادًا على هدفك، يعد نوع تمرين القلب الذي تختاره أمرًا بالغ الأهمية:

تعتبر تمارين القلب ذات الحالة الثابتة منخفضة الكثافة، أو LISS، ممتازة للمبتدئين ويمكن أن تساعد في التخلص من الدهون العنيدة في الجسم. هو الأنسب لأولئك الذين لديهم أهداف عالية لإنقاص الوزن.

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة، أو HIIT، الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز إنتاج إنزيمات حرق الدهون.

– يعزز نوعية النوم

تساعد ممارسة تمارين القلب على تحسين جودة النوم، خاصة عند ممارسة التمارين المعتدلة إلى المكثفة، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة PLOS One Organization.

– يقلل من الإجهاد

تقلل تمارين القلب من التوتر، وذلك جزئيًا من خلال تعزيز قدرتك على التعامل مع المشكلات بشكل بناء، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة علمية مفتوحة الوصول.

– صحة القلب

تساعد ممارسة تمارين القلب على تقوية القلب، فهي لا تحتاج إلى مجهود كبير لضخ الدم.

ما هي أضرار تمارين القلب؟

-أنت تتألم باستمرار

يمكن أن تسبب تمارين القلب المفرطة إصابات مثل أي نوع آخر من التمارين. يمكن أن تكون هذه قطع صغيرة أو كبيرة. نحاول في كثير من الأحيان تجاهل الانزعاج البسيط، ولكن يجب الإبلاغ عن أي ألم إلى المدرب أو المعالج الطبيعي على الفور.

– معدل ضربات القلب لا يتباطأ

إذا قمت بفحص معدل ضربات القلب أثناء الراحة بعد الاستيقاظ وظل مرتفعًا لمدة 4-5 أيام متتالية، فقد يكون ذلك علامة خطيرة على فرط النشاط.

ما هي تمارين رفع الأثقال؟

تدريب الأثقال أو رفع الأثقال هو نوع من التدريب البدني حيث تكون الأهداف الرئيسية هي زيادة القوة وكتلة العضلات باستخدام معدات مرجحة مثل الحدائد والدمبل أو آلات الوزن مثل المجموعات المحملة بالألواح. بالإضافة إلى ذلك، يمكنه تقوية العضلات وزيادة الطاقة وتعزيز الصحة العامة. تتعرض عضلاتك لتمزقات صغيرة أثناء تدريب الأثقال، والتي يتم شفاءها لاحقًا لإنتاج عضلات أقوى وأكثر رشاقة.

مزايا التدريب على الأثقال

– فقدان الوزن

عندما تفقد الوزن، قد تفقد أيضًا كتلة العضلات. يجب عليك دمج تدريب الأثقال في روتين اللياقة البدنية الخاص بك لأنه يدعم عضلاتك ويقوي جسمك. أثناء فقدان الوزن، فإنك تميل إلى فقدان كتلة العضلات ومن الأفضل أن ترغب بشكل طبيعي في الحفاظ على أكبر قدر ممكن منها. بالإضافة إلى ذلك، قد تؤثر كمية العضلات لديك على معدل الأيض الأساسي، والذي بدوره يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.

تعتبر تمارين الجمباز دليلاً على أنه يمكنك اكتساب العضلات باستخدام وزن جسمك فقط، ولكن كلما تعرضت عضلاتك لمزيد من الضغط (المقاومة)، زاد العمل الذي يتعين عليها القيام به ونموت بشكل أسرع.

– يقوي العظام

تبدأ في فقدان كثافة العظام بعد سن الثلاثين. إن ممارسة القوة على عظامك يبقيها قوية ويساعد على تقليل احتمالية الإصابة.

– يقلل من التوتر والقلق

وفقا لدراسة نشرت في مجلة Karger Neuropsychobiology، فإن تدريب الأثقال على وجه التحديد يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب. بالإضافة إلى الثقة بالنفس التي تأتي من ملاحظة التغيرات الملموسة في مهاراتك ومظهرك الجسدي، فإن رفع الأثقال يطلق الإندورفين المعزز للمزاج والذي يمكن أن يقلل من القلق ويعزز الصحة العقلية.

– يحسن التوازن

يساعد الحفاظ على صحة ساقيك وعضلاتك الأساسية على منع الأطراف الضعيفة والمتذبذبة. مع تقدمنا ​​في السن، يمكن أن يساعد تدريب الأثقال على إبقائنا أكثر استقرارًا على أقدامنا وتقليل خطر السقوط. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في تصحيح أي اختلالات جسدية. على سبيل المثال، إذا كانت إحدى الذراعين أقوى من الأخرى، فيمكنك تحسين الذراع الأضعف عن طريق تمرينها.

– وضعية أفضل

يمكنك تحسين وضعيتك ووضعيتك عن طريق تقوية ظهرك وأكتافك وجذعك من خلال تمارين الوزن المنتظمة التي تستهدف الجسم بأكمله. سيساعدك هذا على الجلوس والوقوف بشكل مستقيم.

ما هي عيوب التدريب على الوزن؟

– تقنية رفع الأثقال الخاطئة

يمكن أن يؤدي رفع الأثقال بشكل غير صحيح إلى الالتواء والكسور ومشاكل أخرى. سواء كنت مبتدئًا أو من ذوي الخبرة في رفع الأثقال، تأكد من أنك تستخدم الشكل المناسب وأساليب الرفع لمنع إيذاء نفسك أو أي شخص من حولك.

– رفع الكثير من الوزن

لا تبالغ في ذلك، حتى لو احترمنا الرغبة في التحرك بسرعة لرفع أوزان أكبر والحماس القوي لتدريبات القوة. امنح نفسك الوقت الذي تحتاجه للتعود على رفع الأوزان الأكبر. من الضروري تجنب مشاكل الظهر والصدمات الأخرى الناجمة عن محاولة رفع الكثير من الوزن.

أيهما أفضل لخسارة الوزن تمارين الكارديو أم رفع الأثقال؟

ويفضل ممارسة تمارين الأثقال لاكتساب العضلات الخالية من الدهون وفقدان الدهون. من ناحية أخرى، ستساعد تمارين القلب على إنقاص الوزن وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية والكشف عن عضلاتك المتناغمة. لذا، فإن الإستراتيجية المثالية لفقدان الوزن هي القيام بمجموعة متنوعة من التمارين كل أسبوع إذا كنت ترغب في شد جسمك ونحت عضلاتك.