تمارين تمدد يمكنك ممارستها على المكتب أثناء العمل لتجنب آلام الرقبة

يقضي الكثير منا ساعات طويلة أمام مكاتبنا، مما يؤدي إلى وضعية سيئة وآلام في الظهر ومشكلات صحية أخرى مختلفة. ومع ذلك، من خلال بعض تمارين التمدد البسيطة التي يمكن القيام بها مباشرة أمام مكتبك، يمكنك تحسين وضعيتك بشكل كبير وتقليل الانزعاج، وفقًا لموقع onlymyhealth.

فيما يلي خمسة تمارين تمدد فعالة يمكنك دمجها في يوم عملك:

1. تمرين الجلوس مع القطة والبقرة
وضعية القطة والبقرة هي وضعية أساسية في اليوجا، ويمكن تعديلها بسهولة لتناسب العمل المكتبي. تساعد هذه الوضعية على تحريك العمود الفقري وتخفيف التوتر في الظهر والرقبة.

كيف

اجلس بشكل مستقيم على كرسيك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
ضع يديك على ركبتيك.
استنشق بعمق، ثم قم بتقويس ظهرك، وانظر إلى السقف (وضعية البقرة).
ازفر، ثم قم بتقريب ظهرك، ثم ضع ذقنك باتجاه صدرك (وضعية القطة).
كرر ذلك لمدة 5 إلى 10 دورات، مع مطابقة حركاتك مع أنفاسك.

2. تمديد الجزء العلوي من الظهر
يستهدف هذا التمدد الجزء العلوي من الظهر والكتفين، مما يساعد على مواجهة وضعية الانحناء إلى الأمام التي تأتي مع العمل المكتبي لفترات طويلة.

كيف:

اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
مد ذراعيك أمامك وضم يديك معًا.
ادفع يديك بعيدًا عن جسمك، مع تقريب الجزء العلوي من ظهرك.
استمر لمدة 15-30 ثانية، ثم حرر وكرر ذلك 2-3 مرات.

3. انحنى للأمام أثناء الجلوس
يعد هذا التمدد ممتازًا لأسفل الظهر وأوتار الركبة، التي يمكن أن تصبح مشدودة من الجلوس لفترات طويلة.

كيف:

اجلس على حافة الكرسي مع وضع قدميك منفصلتين بمقدار عرض الوركين.
انحنى ببطء إلى الأمام من الوركين، مع ترك ذراعيك ورأسك يتدليان تجاه الأرض.
حافظ على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، وشعر بالتمدد في أسفل ظهرك وأوتار الركبة.

كرر 2-3 مرات.

4. شد الرقبة
تيبس الرقبة من الشكاوى الشائعة بين العاملين في المكاتب. يمكن أن يساعد هذا التمدد البسيط في تخفيف توتر الرقبة وتحسين المرونة.

كيف:

اجلس بشكل مستقيم واسترخي كتفيك.
قم بإمالة رأسك ببطء إلى اليمين، مع توجيه أذنك نحو كتفك. يجب أن تشعر بتمدد على طول الجانب الأيسر من رقبتك.
استمر في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
كرري ذلك من مرتين إلى ثلاث مرات على كل جانب.

5. تمرين الالتواء العمود الفقري أثناء الجلوس
تساعد هذه الحركة على إطالة العمود الفقري وتخفيف التوتر في أسفل الظهر.

كيف:

اجلس على جانبك في الكرسي، بحيث يكون جانبك الأيمن مواجهًا لظهر الكرسي.
ضع يديك على ظهر الكرسي للحصول على الدعم.
قم بلف جذعك بلطف إلى اليمين، باستخدام الكرسي للمساعدة في تعميق التمدد.
استمر في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
كرري ذلك من مرتين إلى ثلاث مرات على كل جانب.

نصائح لدمج تمارين التمدد المكتبية في يومك

ضبط التذكيرات: استخدم هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لضبط التذكيرات كل ساعة لأخذ استراحة قصيرة للتمدد. يمكن أن يساعدك هذا في الحفاظ على الاتساق وجعل التمدد جزءًا منتظمًا من روتينك.

حافظ على رطوبة جسمك: إن شرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم لا يساعد فقط في الحفاظ على رطوبة جسمك، بل يشجعك أيضًا على النهوض والتحرك بشكل متكرر.

انتبه لوضعية جسمك: بالإضافة إلى التمدد، ابذل جهدًا واعيًا للجلوس بشكل مستقيم مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وشاشتك عند مستوى العين. يمكن للتعديلات المريحة أن تحدث فرقًا كبيرًا.