تمرين بسيط لمن يعانون من آلام الظهر ويجلسون على المكتب طوال اليوم

إذا كنت تعاني من آلام الظهر بسبب الجلوس على مكتب طوال اليوم، فإن ممارسة تمرين بسيط يمكن أن توفر لك الراحة، وفقًا للخبراء.

الشنق، وهي حركة تعود إلى أسلافنا الذين كانوا يسكنون الأشجار، يتم وصفها على أنها وسيلة قوية لمعالجة مشكلات الوضع والحركة التي يمكن أن تنجم عن نمط الحياة المستقر، وفق ما نشره موقع Express.co.uk.

كيفية أداء التمرين

وقال المدرب الشخصي مايك جولوم لصحيفة الجارديان: “يجد الكثير من الأشخاص أن التعليق الميت – حيث تعلق ببساطة بشيء ما بأذرع مستقيمة، وتترك بقية جسمك يتدلى – يساعد على زيادة حركة الكتف واستقراره، مما قد يساعد في منع الإصابات”.

يعمل هذا التمرين أيضًا على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، مثل عضلات الظهر والبطن، الموجودة في منتصف وأعلى الظهر، والتي يمكن أن تعالج آثار الوضع السيئ الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.

ويضيف جولوم: “إنها أيضًا تقوي عضلاتك الأساسية، حيث ستستخدمها لتحقيق الاستقرار أثناء تعليقك”.

حتى إن جراح العظام الدكتور جون كيرش يدعي أنه “عالج” العديد من المرضى، بما في ذلك هو نفسه، من مشاكل في الكتف من خلال الشنق، على الرغم من اعترافه بالحاجة إلى مزيد من البحث لإثبات هذه الادعاءات.

بعيدًا عن الكتفين، يمكن أن يوفر التعليق أيضًا تخفيفًا لطيفًا للضغط على العمود الفقري، والذي يمكن أن يشعر بالارتياح بشكل خاص بعد يوم طويل من الجلوس أمام الكمبيوتر. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن أداء التعليق الميت يمكن أن يساعد في تحسين مرونة الظهر، خاصة بالنسبة للأفراد الذين يعانون من انحناء واضح في العمود الفقري، وفقًا لخبيرة القوة والتكييف راشيل ماكفيرسون.

لا تحتاج إلى أي معدات خاصة للبدء، ويوصي مدرب القوة والحركة جون نيكلسون، إن أمكن، فإن الخيار الأفضل هو الحصول على شريط سحب يمكن تركيبه في منزلك، حيث أن هناك العديد من الأصناف المتاحة التي يمكن أن تناسب معظم إطارات الأبواب.

يقول: “لدي واحدة على مهبطتي، ومن السهل جدًا القيام بالتعليق لمدة دقيقة في الصباح وواحدة في الليل قبل النوم”.

وأضاف: “لدي أيضًا مجموعة من الخواتم المعلقة على شجرة في الحديقة، والتي بالكاد أستخدمها لأن الأطفال يصرون على إعدادها لهم للتعليق عليها”.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من قوة القبضة أو تحمل الوزن، يقترح الخبراء تعديل الصعوبة عن طريق خفض الشريط أو استخدام خطوة صغيرة تحته لدعم وزن الجسم جزئيًا.

توضح المدربة الشخصية أماندا جريم أنه يمكنك ضبط صعوبة التعليق الميت عن طريق وضع الشريط أو الحلقات على ارتفاع أقل، أو إضافة خطوة صغيرة تحتها، حتى تتمكن قدميك من ملامسة الأرض في وضع القرفصاء.

وتضيف أنه يمكنك زيادة الشدة عن طريق رفع قدميك تدريجيًا حتى تلمس أصابع قدميك الأرض.

يؤكد مدرب القوة والحركة جون نيكلسون على أن المفتاح هو جعل رياضة التعليق الميت عادة ثابتة، حتى لو كان ذلك لفترة قصيرة عدة مرات على مدار اليوم.

وينصح بالنظر في الفوائد طويلة المدى، مثل تحسين قوة القبضة وصحة الكتف، والتي يمكن أن تنجم عن أداء جلسات التعليق الميت لمدة 60 ثانية باستمرار على مدار 30 يومًا أو أكثر.