تناول الماغنيسيوم فى وجباتك اليومية يمنحك النوم الجيد ويقلل التوتر

يعاني بعض الأشخاص من الأرق وصعوبة النوم، خاصة في الليل. وقد يرجع ذلك إلى عدة عوامل، لكن بعض الدراسات تشير إلى أن المغنيسيوم قد يحسن نوعية النوم. وهو موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ومتوفر أيضًا كمكمل غذائي. يقدم موقع WEBMD تقارير عن فوائد صحية أخرى للمغنيسيوم، وطرق إدراجه في نظامك الغذائي، وما هي الاحتياطات التي يجب اتخاذها.

كيف يؤثر المغنيسيوم على النوم؟

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم العلاقة بين المغنيسيوم والنوم بشكل كامل، إليك ما نعرفه حتى الآن:

يعزز الاسترخاء

يلعب المغنيسيوم دورًا في تنظيم الناقلات العصبية في الجهاز العصبي المركزي، وخاصة GABA، وهو ناقل عصبي يساعد على تهدئة الجهاز العصبي، وإعداد جسمك للنوم.

يعزز استرخاء العضلات

قد يساعد هذا المعدن على استرخاء العضلات عن طريق حجب إشارات معينة في الجهاز العصبي، كما يمكن للعضلات المريحة أن تجعل النوم أسهل وتحسن جودة النوم بشكل عام.

يعزز إنتاج الميلاتونين

يمكن أن يؤثر المغنيسيوم على إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ، وزيادة مستويات الميلاتونين تشير إلى جسمك بأن وقت النوم قد حان.

يقلل من هرمونات التوتر

يمكن أن تؤثر المستويات العالية من الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، على النوم، وقد يساعد المغنيسيوم على خفض مستويات الكورتيزول، مما يعزز الشعور بالهدوء.

من الفوائد الصحية الأخرى للمغنيسيوم إلى جانب تحسين نوعية النوم، فهو ضروري للعديد من وظائف الجسم، وهي كالتالي:

يدعم صحة القلب

يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من المغنيسيوم على خفض ضغط الدم، وهو أمر مفيد لصحة القلب.

يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم

النظام الغذائي الغني بالمغنيسيوم قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 عن طريق تحسين حساسية الأنسولين، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للتأكد ما إذا كانت مكملات المغنيسيوم لها نفس التأثير.

قد يقلل من تكرار نوبات الصداع النصفي

تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في الوقاية من الصداع النصفي أو تقليل شدته، لذا استشر الطبيب دائمًا قبل تناول جرعات عالية لهذا الغرض.

يقوي العظام

يساهم المغنيسيوم في صحة العظام من خلال التأثير على مستويات فيتامين د وهرمون الغدة الدرقية، وهما ضروريان لكثافة العظام.

كيفية تضمين المغنيسيوم في نظامك الغذائي

من خلال الغذاء:

يعد دمج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في وجباتك اليومية طريقة طبيعية لزيادة تناولك. تشمل بعض المصادر الممتازة الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والجرجير والحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والبقوليات مثل الفاصوليا السوداء والعدس والحمص والمكسرات والبذور مثل اللوز. . الكاجو، وبذور اليقطين، وبذور عباد الشمس، والزبادي قليل الدسم.

المكملات الغذائية

إذا كنت تفكر في تناول مكملات المغنيسيوم، فمن المهم الالتزام بالإرشادات الموصى بها لتجنب الآثار الجانبية. الحدود الموصى بها: للبالغين بعمر 19 عامًا أو أكبر، يتراوح الحد الأقصى لمكملات المغنيسيوم بشكل عام بين 400-350 مجم يوميًا، ولكن استشر الطبيب قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي، خاصة إذا كنت تعاني من ظروف صحية قائمة أو تتناول أدوية أخرى.

فيما يلي المخاطر المحتملة لاستهلاك كمية زائدة من المغنيسيوم:

في حين أن الحصول على المغنيسيوم من الطعام آمن، فإن تناول الكثير من المكملات الغذائية يمكن أن يسبب:

مشاكل في الجهاز الهضمي، وتشمل أعراضها الغثيان والقيء والإسهال وتشنجات البطن.

انخفاض ضغط الدم. الجرعات العالية يمكن أن تسبب انخفاضًا خطيرًا في ضغط الدم.

اضطراب نبضات القلب. في الحالات الشديدة، تناول الكثير من المغنيسيوم يمكن أن يؤثر على إيقاع القلب ويؤدي حتى إلى السكتة القلبية.

التفاعلات الدوائية: يمكن أن يتفاعل المغنيسيوم مع بعض الأدوية مثل المضادات الحيوية، ومدرات البول، ومثبطات مضخة البروتون.

ما هي العلاقة بين المغنيسيوم والميلاتونين؟

يمكن أن يساعدك كل من المغنيسيوم والميلاتونين على النوم، لكنهما يعملان بشكل مختلف. يساعد المغنيسيوم على استرخاء العضلات وتهدئة الجهاز العصبي، مما يسهل النوم. من ناحية أخرى، يؤثر الميلاتونين بشكل مباشر على دورة النوم والاستيقاظ عن طريق إرسال إشارة إلى جسمك بأن وقت النوم قد حان. تشير بعض الأبحاث إلى أن الجمع بين المغنيسيوم والميلاتونين وفيتامينات ب قد يكون فعالاً في علاج الأرق. ومع ذلك، فمن المهم استشارة الطبيب قبل الجمع بين أي مكملات غذائية.