جدول زمني لإنقاص الوزن.. رحلة دايت صحية وناجحة

ونعرض في السطور التالية جدولاً لإنقاص الوزن يساعد بشكل كبير في التخلص من الوزن الزائد والحماية من الأمراض. وعرض التقرير المنشور على موقع المجلة الطبية البريطانية هذه الخطوات من خلال وضع جدول زمني لمدة 12 أسبوعا على النحو التالي:

-الأسبوع الأول: التخطيط والإعداد

1- تحديد هدف محدد لإنقاص الوزن.
2- وضع خطة غذائية تعتمد على العديد من العناصر الغذائية المهمة وقليلة السعرات الحرارية.
3- ابدأ بتدوين طعامك في جدول يومي للمساعدة في إنقاص الوزن.
4- ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة لمدة 30 دقيقة يومياً.
5- شرب كميات كبيرة من الماء يومياً سيساعدك على التخلص من الوزن الزائد.

-الأسبوع 2-4- التغيرات الغذائية

1. التقليل من السكريات والدهون.
2. زيادة الألياف والبروتين.
3. شرب الماء (8-10 أكواب يوميا).
4. التقليل من الوجبات السريعة.
5. ممارسة الرياضة (45 دقيقة يومياً).

-الأسبوع 5-8: زيادة النشاط

1. زيادة مدة التمرين إلى 60 دقيقة يومياً.
2. إضافة تمارين تقوية العضلات في الصالات الرياضية مثل رفع الأثقال ولكن تحت إشراف المدرب.
3. ممارسة الرياضة (3 مرات في الأسبوع).
4. التقليل من الأكل العشوائي.
5. المحافظة على النوم (7-8 ساعات ليلاً).

-الأسبوع 9-12: التحسين المستمر

1. زيادة مدة التمرين إلى 90 دقيقة يومياً.
2. أضف تمارين القلب، مثل المشي على جهاز المشي أو الدراجة.
3. التقليل من تناول الطعام قبل النوم، ويمكنك تناول كوب من الزبادي مع ثمرة فاكهة.
4. حافظ على جدول منتظم لتناول الطعام.
5. مراقبة التقدم عن طريق قياس الوزن يوميا.

وحثك التقرير على تناول هذه الأطعمة يوميا:

-إفطار

خبز بالرز أو السن.
بيض مسلوق.
الفول بدون زيت.
الجبن قليل الدسم.
خيار، طماطم، خس وجرجير.
– كوب من الشاي أو القهوة بدون سكر.

-وجبة إضافية

3 فواكه.

-غداء

4 ملاعق أرز أو مكرونة أو نصف رغيف خبز.
السمك أو الدجاج أو اللحم المشوي أو المسلوق.
خضار.
طبق من السلطة الخضراء.

-وجبة إضافية

كوب من عصير الفاكهة الطازجة.

-عشاء

بطاطا مشوية.
كوب زبادي + قطعة فاكهة.
طبق خضار مشكل

وقدم التقرير بعض النصائح عند اتباع جدول الوزن، منها:

1. المحافظة على النظام الغذائي.
2. زيادة ممارسة الرياضة.
3. التحكم في الوزن.
4. التكيف مع التغييرات.
5. استشر طبيبك بانتظام.

نصائح مهمة عند اتباع جدول للتخلص من الوزن الزائد، ومنها:

1. الصبر والاستمرارية.
2. شرب الكثير من الماء.
3. النوم الجيد.
4. تقليل التوتر.
5. استشارة الطبيب.