عزز مناعتك.. تناول هذه الأطعمة الغنية بالزنك تحميك من الفيروسات والبكتيريا

الزنك معدن أساسي ضروري لصحة الجهاز المناعي، ويلعب دورًا مهمًا في مكافحة العدوى، حيث يساعد في نمو الخلايا المناعية ويعزز وظيفتها. يمكننا تعزيز جهاز المناعة لدينا عن طريق إضافة الأطعمة الغنية بالزنك إلى نظامنا الغذائي للوقاية من الأمراض التي تسببها الجراثيم والفيروسات، وفقًا لموقع Times of India.

إليك 8 أطعمة غنية بالزنك يمكنها تلبية احتياجاتك اليومية من الزنك (11 جرامًا للرجال و8 جرامًا للنساء):

بذور اليقطين

بذور اليقطين هي مصدر رائع للزنك، حيث تحتوي الحصة التي تزن 30 جرامًا على حوالي 2.2 ملجم من الزنك. هذه البذور مقرمشة ولذيذة ويسهل إضافتها إلى نظامنا الغذائي. يمكن إضافتها إلى السلطات أو دقيق الشوفان أو الاستمتاع بها كوجبة خفيفة. يمكن لهذه البذور دعم صحة البروستاتا ويمكن أن تساعد أيضًا في إدارة مرض السكري بسبب محتواها العالي من الزنك والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى.

الشوفان

الشوفان هو مصدر ممتاز آخر للزنك، حيث يوفر حوالي 2.3 ملجم في كوب واحد عند طهيه في الماء. الشوفان هو طعام متعدد الاستخدامات يمكن الاستمتاع به في مجموعة متنوعة من الأشكال – سواء كوعاء دافئ من دقيق الشوفان، أو إضافته إلى العصائر، أو خبزه في أطباق صحية. الشوفان ليس غنيًا بالزنك فحسب، بل إنه غني أيضًا بالألياف، التي تدعم صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول.

لحم أحمر

تشتهر اللحوم الحمراء، مثل لحم الماعز، بمحتواها العالي من الزنك، ويمكن أن تساهم حصة نموذجية منها بشكل كبير في تلبية احتياجاتنا اليومية من الزنك. كما أن اللحوم الحمراء غنية بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية التي تدعم نمو العضلات وإصلاحها. من المهم تناول اللحوم الحمراء بتوازن واختيار القطع الخالية من الدهون للحفاظ على صحة القلب.

البقوليات

البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا غنية بالزنك. على سبيل المثال، يوفر 100 جرام من العدس المطبوخ 12% من القيمة اليومية للرجال و16% للنساء. البقوليات غنية أيضًا بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن المختلفة، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي متوازن. يرتبط الاستهلاك المنتظم للبقوليات بتحسين صحة الجهاز الهضمي وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

بذور

البذور، بما في ذلك بذور القنب، غنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن تساعد في زيادة تناولنا للزنك. تحتوي 3 ملاعق كبيرة فقط (30 جرامًا) من بذور القنب على 27% من الاحتياج اليومي للرجال و37% للنساء. إنها بذور متعددة الاستخدامات يمكن إضافتها إلى العصائر والسلطات والمخبوزات. كما أنها توفر الدهون الصحية والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

منتجات الألبان

تُعرف منتجات الألبان مثل الجبن والحليب بأنها مصادر معروفة للزنك، مما يعني أن أجسامنا يمكنها امتصاص معظم الزنك الموجود في هذه العناصر. يحتوي كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم على 9% من الاحتياج اليومي للرجال و13% للنساء. كما توفر منتجات الألبان الكالسيوم وفيتامين د، وهما مهمان لصحة العظام. إن إضافة منتجات الألبان إلى نظامنا الغذائي يمكن أن يدعم الصحة العامة ووظيفة المناعة.

بيض

تحتوي البيض على كمية متوازنة من الزنك، حيث توفر بيضة واحدة كبيرة 5% من الاحتياج اليومي للذكور و7% للإناث. البيض متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن تحضيره بعدة طرق – مسلوقًا أو مخفوقًا أو مخبوزًا. كما أنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة والفيتامينات والمعادن، مما يجعله إضافة رائعة لأي نظام غذائي.

الشوكولاته الداكنة

بالنسبة لأولئك الذين يحبون الحلويات، تقدم الشوكولاتة الداكنة طريقة لذيذة لتعزيز تناول الزنك. تحتوي قطعة 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70 إلى 85 في المائة على 3.31 مليجرام من الزنك، أو 30 في المائة من الاحتياج اليومي للرجال و41 في المائة للنساء. في حين أن الشوكولاتة الداكنة غنية بالزنك ومضادات الأكسدة، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر، لذلك يجب تناولها باعتدال. استمتع بقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة لإشباع رغباتك في تناول الطعام مع دعم جهاز المناعة لديك.