عشان تحسن جودة نومك.. 7 طرق للسيطرة على نوبات القلق المفاجئة في الليل

القلق الليلي هو حالة يزداد فيها القلق والتوتر أثناء الليل، مما قد يزعج نومك. يستيقظ المصاب في الليل ويجد صعوبة في الهدوء، مما قد يؤدي إلى التعب والأرق. تشمل الأعراض زيادة معدل ضربات القلب والأرق والتعرق وصعوبة النوم، مما يؤثر على دورة نومك وصحتك العقلية بشكل عام.

وفقًا لموقع Health Side، هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تجنب ذلك من خلال القيام ببعض الأشياء البسيطة.

7 أشياء يمكنك القيام بها للسيطرة على القلق أثناء الليل

قد يكون التحكم في القلق أثناء الليل أمرًا صعبًا، ولكن هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في إدارته بشكل فعال، بما في ذلك:

التنفس العميق

ستساعدك تمارين مثل التنفس العميق على تهدئة عقلك وتقليل مستويات القلق لديك. يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق الاستنشاق بعمق من خلال أنفك لمدة أربع عدات، وحبس أنفاسك لمدة سبع عدات، والزفير ببطء من خلال فمك لمدة ثماني عدات. سيساعد هذا التمرين على إبطاء معدل ضربات القلب وتعزيز الاسترخاء، مما سيساعدك على النوم.

إنشاء روتين وقت النوم

يمكنك إنشاء روتين ثابت لوقت النوم، والذي سيساعد جسمك على معرفة متى تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ، وسيساعد عقلك على الاسترخاء. يمكنك تضمين أنشطة مثل الاستحمام بماء دافئ أو قراءة الكتب أو ممارسة اليوجا الخفيفة قبل النوم. يمكن أن يساعد الروتين في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، مما يقلل من القلق الليلي ويمنح عقلك استراحة.

ضبط وقت الشاشة

يزيد الضوء المنبعث من هاتفك أو الكمبيوتر المحمول أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر من خطر الإصابة بالقلق واضطرابات النوم، لذا يُنصح بإغلاق أجهزتك الإلكترونية قبل ساعة من موعد نومك.

حاول تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم.

يمكنك تجربة بعض الوجبات الخفيفة التي تساعد على تحسين أنماط نومك، مثل شرب شاي البابونج، فهو يساعد على تقليل القلق وتحسين النوم، كما يمكنك تناول حبة أو حبتين من الجوز، فهي تساعد على النوم لأنها تزود الجسم بالسيلينيوم.

تجنب تناول الكافيين والوجبات الثقيلة.

إن تناول الكافيين والوجبات الثقيلة قبل النوم يمكن أن يجعل النوم صعبًا ويزيد من خطر الإصابة بالقلق لأن الكافيين لديه خصائص لإيقاظك والوجبات الثقيلة يمكن أن تسبب لك مشاكل في النوم.

التأمل قبل النوم

من الشائع جدًا أن تبدأ في التفكير في مشاكلك وقضاياك قبل الذهاب إلى الفراش، مما يزيد من قلقك أثناء الليل ويزعج نومك. سيساعدك التأمل على التركيز على الحاضر وتقليل مستويات القلق لديك.

إنشاء بيئة نوم مريحة

إن بيئة النوم الجيدة تعمل على تنشيط خصائص النوم لديك وتحافظ على هدوء عقلك، يمكنك إبقاء غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة، ويمكنك أيضًا وضع مرتبة ووسائد مريحة للحصول على نوم أفضل، فالبيئة الهادئة تقلل من القلق وتحسن جودة نومك.