عشان تنام بعمق.. 5 خطوات لتحسين جودة النوم

النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة هو أمر مثالي بالنسبة لمعظم الناس، ولكن جودة النوم لا تُقاس فقط بكمية النوم التي تحصل عليها. بل إنها تأخذ في الاعتبار أيضًا مدى شعورك بالراحة عند الاستيقاظ. عندما ننام، يمر جسمنا بمراحل مختلفة من دورة النوم، والتي يتم تصنيفها إلى مرحلتين رئيسيتين: النوم غير السريع ونوم حركة العين السريعة، وفقًا لـ OnlyMyHealth.

يحدث النوم العميق في المرحلة الثالثة من النوم غير السريع لحركة العين، والذي يتميز بموجات دماغية بطيئة ومعدل ضربات قلب منخفض وانقباض عضلي ضئيل. خلال هذه المرحلة، يخضع الجسم للإصلاح البدني عن طريق إصلاح الأنسجة وبناء العضلات وتقوية الجهاز المناعي. ويلعب دورًا حاسمًا في تحسين جودة النوم بشكل عام.

النوم العميق هو مرحلة حاسمة من دورة النوم. ويشار إليه أيضًا باسم نوم الموجة البطيئة، ويحدث عادةً في فترات أطول خلال النصف الأول من الليل. ووفقًا لمؤسسة النوم، يحدث النشاط الكهربائي في الدماغ أثناء النوم العميق في موجات طويلة وبطيئة تسمى موجات دلتا، والتي يتراوح ترددها من 0.5 إلى 2 هرتز. يجب أن تشكل هذه الموجات ست ثوانٍ على الأقل من فترة مدتها 30 ثانية حتى تُعتبر تلك الفترة نومًا عميقًا، كما هو الحال في الجسم السليم. بمجرد حدوث ذلك، يدخل الشخص في نوم عميق في غضون ساعة من النوم.

تختلف الكمية المثالية من النوم العميق حسب العمر والاحتياجات الفردية. بشكل عام، يحتاج البالغون إلى حوالي 1.5 إلى 2 ساعة من النوم العميق كل ليلة، وهو ما يمثل حوالي 15-20% من إجمالي وقت نومهم. تميل نسبة النوم العميق إلى الانخفاض مع تقدم العمر، حيث يستمتع الرضع والأطفال الصغار عادةً بنوم عميق أكثر من البالغين، مما يدعم نموهم وتطورهم السريع. يمكن لعوامل مختلفة، مثل الإجهاد واضطرابات النوم واختيارات نمط الحياة، أن تؤثر على جودة وكمية النوم العميق.

ومن المهم أيضًا ملاحظة أن قلة النوم العميق يمكن أن تؤدي إلى ضعف القدرات الإدراكية، واضطرابات المزاج، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

وفيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يوصي بها الخبراء للحصول على نوم أعمق وتحسين جودة النوم بشكل عام:

– الالتزام بجدول نوم ثابت: بغض النظر عن عطلات نهاية الأسبوع، اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.

– تهيئة بيئة نوم مناسبة: تأكد من أن غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة. يمكن أن تساعد أجهزة الضوضاء البيضاء أو سدادات الأذن أو الستائر في تقليل الاضطرابات.

– الحد من ملامسة الأجهزة الإلكترونية: قد يمنع الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة الإلكترونية تخليق هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يتحكم في النوم.

– ممارسة تقنيات الاسترخاء: خصص وقتًا للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش لمساعدة جسمك وعقلك على الاستعداد للنوم العميق. يمكن أن يشمل ذلك ممارسات مثل استرخاء العضلات التدريجي، والتنفس العميق، والتأمل، أو التمدد الخفيف.

– التعرف على اضطرابات النوم: قد ينتج قلة النوم عن اضطراب أو مرض في النوم يمنع الفرد من الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم. ومن اضطرابات النوم التي ارتبطت بالنعاس المفرط أثناء النهار انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم.