قبل الشتاء.. 7 طرق فعالة لإدارة أعراض الاكتئاب الموسمي

يبدأ الاضطراب العاطفي الموسمي عادةً في الخريف ويستمر حتى أشهر الشتاء، وعادةً ما تختفي الأعراض خلال أشهر الربيع والصيف. ونتعرف في هذا التقرير على الطرق الفعالة لإدارة أعراض الاكتئاب الموسمي أو الاضطراب العاطفي الموسمي، بحسب موقع تايمز ناو.

طرق فعالة لإدارة الاضطراب العاطفي الموسمي

الاضطراب العاطفي الموسمي، المعروف أيضًا باسم SAD، هو نوع من الاكتئاب الناجم عن تغير الفصول. عادةً ما يبدأ الاضطراب العاطفي الموسمي وينتهي في نفس الوقت تقريبًا من كل عام.

وفقًا لموقع Mayo Clinic، تبدأ أعراضك في الخريف وتستمر حتى أشهر الشتاء إذا كنت مثل معظم الأشخاص المصابين بالاضطراب العاطفي الموسمي، الذي يستنزف طاقتك ويجعلك تشعر بتقلب المزاج.

ويميل إلى البدء في مرحلة البلوغ المبكر (عادة بين سن 18 و30 عامًا). يؤثر الاضطراب العاطفي الموسمي على الأشخاص الذين تم تحديدهم كأنثى عند الولادة أكثر من الأشخاص الذين تم تحديدهم كذكور عند الولادة، على الرغم من أن الباحثين غير متأكدين من السبب. هناك طرق مختلفة للتعامل مع أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي. من المهم أن تتخذ الخطوات اللازمة التي يمكن أن تساعدك إذا كنت تعاني من الاضطراب العاطفي الموسمي.

طرق فعالة لتخفيف أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي

زيادة التعرض لأشعة الشمس

يساعد ضوء الشمس على تنظيم السيروتونين، وهو هرمون يعزز المزاج. اقضِ بعض الوقت في الخارج، خاصة في الصباح عندما يكون ضوء الشمس أكثر فعالية في تحسين الحالة المزاجية. يمكنك أيضًا الجلوس بالقرب من النافذة أو فتح الستائر للسماح بدخول المزيد من الضوء الطبيعي إلى منزلك أو مكان عملك.

العلاج بالضوء

توفر صناديق العلاج بالضوء فوائد مشابهة لأشعة الشمس الطبيعية ويمكن أن تكون فعالة في تقليل أعراض الاكتئاب الموسمي. حاول استخدام صندوق ضوئي لمدة 20-30 دقيقة كل صباح. يساعد هذا التعرض على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة وأقل اكتئابًا.

يمارس

تساعد التمارين الرياضية على إطلاق هرمون الإندورفين، الذي يعمل على تحسين الحالة المزاجية بشكل طبيعي وتقليل التوتر. حتى التمارين الخفيفة مثل المشي أو تمارين التمدد يمكن أن تساعد في مكافحة أعراض الاكتئاب الموسمي. حاول قضاء ما لا يقل عن 30 دقيقة في الخارج عدة مرات في الأسبوع للجمع بين فوائد ضوء الشمس والنشاط البدني.

الحفاظ على روتين منتظم

يمكن أن يساعد الروتين اليومي الثابت في استقرار حالتك المزاجية من خلال تنظيم مستويات النوم والطاقة. حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إن اتباع روتين يمكن أن يمنع أيضًا الشعور بالخمول الذي غالبًا ما يصاحب الاكتئاب الموسمي.

نظام عذائي

النظام الغذائي يميل إلى التأثير على حالتك المزاجية ومستويات الطاقة. إن تناول وجبات متوازنة غنية بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون يمكن أن يمنحك العناصر الغذائية الأساسية. تجنب السكريات المضافة والكافيين التي يمكن أن تسبب ارتفاع وانخفاض الطاقة، مما يؤدي إلى تقلب المزاج.

تواصل مع الأصدقاء والعائلة

يمكن أن يساعد التواصل مع الأصدقاء أو العائلة أو مجموعات الدعم في تقليل مشاعر العزلة وتحسين حالتك المزاجية. تواصل مع أحبائك أو انضم إلى مجموعة أو فصل دراسي محلي لتظل نشيطًا اجتماعيًا ومتصلاً مما قد يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب.

اذهب إلى الطبيب

إذا استمرت أعراض الاكتئاب الموسمي، فقد يكون التحدث إلى المعالج مفيدًا. يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي فعالًا في علاج الاكتئاب الموسمي، مما يساعدك على التعامل مع الأفكار السلبية وبناء آليات صحية للتكيف.