كرسي المكتب أسوأ عدو لظهرك.. نصائح للحفاظ على عمودك الفقرى

قضاء ساعات طويلة في المكتب في العمل يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشكلة شائعة، وهي ضعف صحة العمود الفقري، حيث يهمل العديد من العاملين في المكاتب الرعاية المناسبة للعمود الفقري خلال ساعات العمل الطويلة. ولكن من خلال بعض التعديلات البسيطة، من الممكن الحفاظ على عمود فقري صحي، ويحتوي هذا التقرير على نصائح عملية للحفاظ على عمود فقري صحي أثناء الجلوس على مكتبك، بحسب موقع “تايمز ناو”.

الحفاظ على وضع الجسم السليم

يعد الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة أثناء الجلوس أحد أهم العوامل في الحفاظ على صحة العمود الفقري أثناء العمل المكتبي.

يمكن أن يؤدي الجلوس بوضعية سيئة إلى ألم مزمن وعدم راحة ومشاكل أكثر خطورة في العمود الفقري مع مرور الوقت.

اجلس بشكل مستقيم

من المهم جدًا التأكد من أن الظهر مدعوم جيدًا، فنحن بحاجة إلى الحفاظ على استرخاء الكتفين ولكن دون انحناء، مع محاذاة العمود الفقري. التأكد من أن الأرداف تلامس الجزء الخلفي من الكرسي لتوفير الدعم الكافي لأسفل الظهر ويجب الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري.

أقدام مسطحة على الأرض

من الناحية المثالية، يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض، مع ركبتيك في زوايا قائمة. إذا كان كرسيك مرتفعًا جدًا، فكر في استخدام مسند للقدمين لضمان المحاذاة الصحيحة.

الشاشة على مستوى العين

يجب أن تكون شاشة الكمبيوتر أو الكمبيوتر المحمول لديك على مستوى العين لمنع إجهاد الرقبة. اضبط الوضع لتجنب النظر إلى الشاشة. الميل للأمام أو الانحناء ليس جيدًا لصحة عمودك الفقري.

حركة منتظمة

جسم الإنسان ليس مصممًا ليكون مستقرًا لفترات طويلة، والجلوس لساعات متواصلة يمكن أن يتسبب في تصلب العمود الفقري، مما يقلل من مرونته ويسبب عدم الراحة.

فترات الراحة

خذ فترات راحة كل 30-40 دقيقة، حتى لو كانت مجرد تمدد سريع لمدة 2-3 دقائق، فهذا سيساعد على تخفيف الضغط على عمودك الفقري. الوقوف أو المشي في المكتب أو مجرد تغيير وضعيتك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

تمارين التمدد

دمج تمارين بسيطة على مدار اليوم. “إن تحريك العمود الفقري أثناء الجلوس أو تمديد الرقبة يمكن أن يخفف التوتر في الرقبة وأعلى الظهر، في حين أن تمديد عضلات أوتار الركبة أثناء الجلوس يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر في أسفل الظهر.

تمارين صحة العمود الفقري للعاملين في المكاتب

تلعب التمارين الرياضية دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة العمود الفقري. فيما يلي بعض التمارين التي يمكن القيام بها حتى في بيئة مكتبية:

شد الذقن: يجب على الأشخاص الذين يعملون في وظائف يومية أن يحاولوا دائمًا الجلوس بشكل مستقيم وسحب ذقنهم بلطف نحو الصدر. ينبغي عليهم البقاء في هذا الوضع لمدة 5-10 ثواني، ثم الاسترخاء. وينصح بتكرار هذا التمرين 10 مرات على الأقل لتقوية عضلات الرقبة وأعلى الظهر.

تمارين التمدد أثناء الجلوس: اجلس على حافة الكرسي مع وضع القدمين على الأرض واليدين على الركبتين.

أثناء الاستنشاق، قم بتقوس ظهرك، وارفع صدرك، وانظر للأعلى. يجب عليك الزفير وتقويس ظهرك وخفض ذقنك نحو صدرك. هذا التمدد مفيد بشكل خاص لمرونة العمود الفقري.

تمارين تمديد الظهر أثناء الوقوف: يجب على الفرد الوقوف، ووضع يديه على أسفل ظهره، والانحناء بلطف إلى الخلف لتمديد أسفل الظهر. إن الاستمرار في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ فقط له فوائد عديدة. وينبغي تكرار ذلك من 5 إلى 10 مرات.

تمديد الورك: التمدد مفيد دائمًا للعاملين في المكاتب. الوقوف والتراجع بقدم واحدة والحفاظ على القدم الأخرى للأمام مع ثني الركبة. استمر في التمدد لمدة 15 إلى 20 ثانية لتخفيف التوتر في مفاصل الورك، والتي يمكن أن تصبح مشدودة بسبب الجلوس لفترات طويلة.