كيف يساعد النوم الجيد فى إنقاص الوزن والسيطرة على هرمونى الجوع والشبع؟

يساعد النوم الجيد ليلاً على تحسين وظائفك الجسدية والعقلية، وهو أمر طبيعي، ولكن هل تعلم أن النوم الجيد يساعد أيضاً على إنقاص الوزن؟ من جانبه كشف الدكتور هشام العمري، استشاري التغذية العلاجية – قصر العيني، أن النوم الجيد يلعب دوراً محورياً في التحكم في وزنك بعدة طرق، منها إبطاء عملية التمثيل الغذائي، حيث إن قلة النوم تجعلك أقل ميلاً للنشاط، مما يعني أنك ستحرق سعرات حرارية أقل خلال اليوم، وهذا يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يزيد من احتمالية زيادة الوزن.

هناك أيضًا خلل هرموني. يتم تنظيم شهيتك بواسطة هرمون الغريلين، وهو الهرمون الذي ينظم الجوع، وهرمون اللبتين، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالشبع. يتحكم جسمك في هذين الهرمونين، ويرسل إشارات إلى دماغك عندما تحتاج إلى زيادة تناول السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى اختلال توازن هذين الهرمونين، مما يؤدي إلى زيادة الشهية وانخفاض الشعور بالشبع بعد تناول الطعام. لذلك إذا كنت محرومًا من النوم، فمن المرجح أن تتناول المزيد من السعرات الحرارية، حتى عندما لا تكون جائعًا.

يؤدي قلة النوم أيضًا إلى انخفاض الطاقة وزيادة الرغبة في تناول الطعام واستنزاف طاقة الجسم، مما يجعلك أكثر عرضة للرغبة في تناول الأطعمة التي توفر الطاقة السريعة من خلال الكربوهيدرات والسكريات البسيطة. نظرًا لأن ممارسة الرياضة ضرورية للحفاظ على وزن صحي، فإن انخفاض الطاقة يعني أنك ستكون أكثر خمولًا.

من المشاكل المرتبطة بقلة النوم زيادة مقاومة الأنسولين، حيث تحرم مقاومة الأنسولين خلايا الجسم من الجلوكوز أو السكر، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى الجوع الشديد الذي يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، والدوار، وتشوش الذهن، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وزيادة الوزن.

نصائح لنوم أفضل

وفقًا لموقع WebMD، فإن اتباع النصائح التالية يساعد على تحسين جودة النوم:

إنشاء روتين نوم صحي

اذهب إلى الفراش مبكرًا قدر الإمكان وفي نفس الوقت كل ليلة، وحاول تجنب القيلولة. واحرص على النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات على الأقل كل ليلة.

تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.

توقف عن تناول الطعام قبل النوم بحوالي ساعتين للسماح للطعام بالاستقرار والهضم، وتجنب الأطعمة الدهنية أو الزيتية التي قد تسبب حرقة المعدة أو الارتجاع، مما يجعل النوم صعبًا.

تناول وجبة إفطار خفيفة وصحية خلال ساعتين من الاستيقاظ لتحفيز عملية التمثيل الغذائي لديك.

استمتع بضوء النهار، فهو يحافظ على إيقاعك اليومي – الساعة الداخلية لجسمك – صحيًا.

تجنب الهواتف الذكية والتلفزيون قبل النوم. يمكن للضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة أن يقلل من إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم، لذا ضع الأجهزة الإلكترونية بعيدًا عنك قبل النوم بساعة أو ساعتين على الأقل.