لصحة القلب والعظام.. كيف تحصل على فيتامين د من الشمس بدون أضرار جلدية؟

يحتاج جسمك إلى فيتامين أشعة الشمس، المعروف أيضًا باسم فيتامين د. هذا المغذي الأساسي ضروري في المقام الأول لامتصاص الكالسيوم والفوسفور، اللذين يساعدان في بناء عظام قوية ومنع هشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك، يسهل وظيفة العضلات بشكل صحيح، ويعزز الجهاز المناعي، ويدعم صحة الأعصاب والدماغ، وفقًا لموقع onlymyhealth.

في حين أنه يمكنك الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة، فإن التعرض لأشعة الشمس هو أفضل طريقة لتحقيق مستويات مثالية من هذا الفيتامين، ولكن السؤال هو: ما مقدار التعرض لأشعة الشمس اللازم لتجنب نقص فيتامين د دون زيادة خطر الإصابة بمشاكل الجلد؟

أعراض نقص فيتامين د

نظراً لأهمية فيتامين د في العديد من الوظائف في أجسامنا، فإن نقصه قد يؤدي في النهاية إلى العديد من المشاكل والقضايا الصحية، فقد يؤدي إلى ضعف صحة العظام، حيث يلعب فيتامين د دوراً حاسماً في امتصاص الكالسيوم، وبالتالي فإن هذا النقص قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام عند البالغين والكساح عند الأطفال، وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

يرتبط نقص فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وضعف الاستجابة المناعية، وبعض اضطرابات المناعة الذاتية، ويشارك بعض الأعراض، بما في ذلك:

عدم راحة العظام

ضعف العضلات

تعب

وفي الحالات الأكثر شدة، الاكتئاب.

العدوى المتكررة أو تأخر التئام الجروح

كمية التعرض لأشعة الشمس اللازمة للوقاية من نقص فيتامين د

يتطلب تحديد مقدار التعرض لأشعة الشمس الذي يحتاجه جسمنا التفكير في كيفية تحقيق التوازن بين الحماية من الشمس والحصول على ما يكفي من فيتامين د. وتشمل بعض الاستراتيجيات ما يلي:

التعرض المعتدل لأشعة الشمس:

يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس لفترات قصيرة يوميًا دون استخدام كريمات الوقاية من الشمس، وعادةً ما تتراوح هذه المدة بين 10 إلى 30 دقيقة، وذلك حسب نوع البشرة، حيث يساعد ذلك الجسم على إنتاج ما يكفي من فيتامين د مع تقليل خطر تلف البشرة.

وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة، يوصي الخبراء بالحصول على حوالي 5 إلى 30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس، وخاصة بين الساعة 10 صباحًا و4 مساءً، إما يوميًا أو مرتين في الأسبوع على الأقل، على الوجه والذراعين واليدين والساقين دون استخدام واقي من الشمس.

استخدم واقي الشمس بحكمة:

ومن المهم ملاحظة أن وضع واقي الشمس بعد التعرض لأشعة الشمس يساعد الجلد على الحصول على الوقت الكافي لإنتاج فيتامين د. كما أن إعادة وضع واقي الشمس كل ساعتين، وخاصة بعد السباحة أو التعرق، يحافظ على صحة الجلد.

مصادر الغذاء:

وبحسب الخبراء فإن إدراج الأطعمة الغنية بفيتامين د في النظام الغذائي، مثل الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل والسردين)، والأطعمة المدعمة (مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب)، وصفار البيض، يساعد أيضاً في تكوين فيتامين د في الجسم.

المكملات الغذائية:

على الرغم من أن أقراص مكملات فيتامين د توصف للأشخاص الذين يعانون من نقص أكبر، فمن المستحسن دائمًا الابتعاد عنها واللجوء إلى العلاجات الطبيعية.