لو بتفكر تعمل دايت.. 6 نصائح هتساعدك تبدأ صح وتعزز جهودك فى إنقاص وزنك

هناك استراتيجيات مختلفة لفقدان الوزن بشكل صحي، ولكن لا يوجد حل واحد يناسب الجميع. تعتمد الطريقة التي تناسبك على استجابة جسمك الفريدة للأطعمة المختلفة، والتي تتأثر بالعوامل الوراثية وعوامل صحية أخرى. قد يتطلب العثور على النهج الصحيح التجريب. من المهم تجنب أخطاء النظام الغذائي وتطوير علاقة دائمة مع الطعام. يشرح تقرير موقع Food-ndtv مجموعة من النصائح إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يمكن أن يساعد في تعزيز جهودك في إنقاص الوزن.

كم من الوقت يجب على الشخص أن يتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن؟

يتفق الخبراء على أنه لا يوجد حل علمي لفقدان الوزن بشكل دائم وصحي. بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن حساب السعرات الحرارية أو اتباع الحميات الغذائية المقيدة يعمل بشكل أفضل، بينما يجد آخرون النجاح في تجنب الأطعمة المقلية أو تقليل الكربوهيدرات المكررة. تذكر أن النظام الغذائي لا يكون مناسبًا إلا إذا تمكنت من الالتزام به بمرور الوقت. في النهاية، النظام الغذائي مناسب لك فقط إذا تمكنت من الالتزام به بمرور الوقت وقد لا يكون مناسبًا للآخرين.

إليك بعض النصائح لبدء نظامك الغذائي بشكل صحيح ومواصلة جهودك في إنقاص الوزن:

تناول الدهون الجيدة

كما أن فكرة تقليل الدهون شائعة أيضًا لفقدان الوزن. وفي حين قد يبدو تقليل الدهون طريقة منطقية لتجنب اكتساب الدهون، إلا أن الدهون ليست كلها سيئة. فالدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية، يمكن أن تساعد في التحكم في الوزن وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام. ومن الأخطاء الشائعة استبدال الدهون بالكربوهيدرات المكررة عالية السكر، مما قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

تقليل السعرات الحرارية

إن أحد أهم الاستراتيجيات لفقدان الوزن هو تقليل السعرات الحرارية. يبسط بعض الخبراء عملية إدارة الوزن إلى معادلة أساسية: تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه يؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن تقليل السعرات الحرارية قد يؤدي إلى فقدان الوزن، ولكن مع مرور الوقت، يتكيف التمثيل الغذائي في جسمك، مما يجعل من الضروري تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل مستمر. يجب استبدال الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ولكنها منخفضة الشبع، مثل الحلويات، بخيارات أكثر إشباعًا ومنخفضة السعرات الحرارية مثل الخضروات. يمكن أن يؤدي تناول الطعام العاطفي من أجل الراحة أو تخفيف التوتر إلى تخريب أي خطة لفقدان الوزن.

الحد من الكربوهيدرات

تركز هذه الطريقة على كيفية تراكم الدهون في الجسم بعد تناول الكربوهيدرات، وخاصة بسبب هرمون الأنسولين. فعندما تستهلك الكربوهيدرات، يعطي جسمك الأولوية لحرق الجلوكوز من هذه الكربوهيدرات قبل أن يبدأ في حرق الدهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن إذا لم يتم إدارتها بشكل صحيح. يمكن أن يساعد تقليل الكربوهيدرات، وخاصة المصنعة منها، وزيادة البروتين والدهون الصحية في تعزيز جهود إنقاص الوزن. غالبًا ما توصي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات باختيار الزيوت الصحية واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات الورقية.

السيطرة على الأكل العاطفي

إن التحكم في الأكل العاطفي أمر بالغ الأهمية لنجاح فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي التوتر والملل والشعور بالوحدة إلى تناول الطعام حتى عندما لا تشعر بالجوع. إن إيجاد طرق أكثر صحة للتعامل مع هذه المشاعر، مثل اليوجا أو التأمل أو الهوايات، يمكن أن يمنع أيضًا الأكل العاطفي. إن تجنب المشتتات والاستمتاع بالأكل ببطء والتوقف قبل الشعور بالشبع هي جوانب رئيسية لهذا النهج.

اتبع النظام الغذائي المتوسطي

يركز النظام الغذائي المتوسطي على الدهون الصحية والكربوهيدرات إلى جانب الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والأسماك وزيت الزيتون، مع تشجيع الاستهلاك المعتدل للحوم والجبن. كما يسلط النظام الغذائي الضوء على أهمية النشاط البدني المنتظم.

حظر السكر

يعد تقليل تناول السكر والكربوهيدرات المكررة طريقة أخرى فعالة لفقدان الوزن. تساهم الكميات الكبيرة من السكر الموجودة في الأطعمة والمشروبات المصنعة في زيادة الوزن غير الصحية، مما يجعل من المهم مراقبة وتقليل هذه الأطعمة في نظامك الغذائي. من المرجح أن تضيف السعرات الحرارية من الفركتوز (الموجود في المشروبات السكرية) الدهون حول بطنك. يمكن أن يحدث دمج الأطعمة الغنية بالألياف فرقًا كبيرًا، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة لمساعدتك على الشعور بالشبع.

دمج النظام الغذائي مع ممارسة الرياضة.

يساعد التمرين المنتظم على إنقاص الوزن ويوفر العديد من الفوائد الأخرى. يمكن أن تكون فترات قصيرة من النشاط فعّالة، كما أن الجمع بين تدريبات القوة والمقاومة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك.

إدارة بيئة طعامك بنفسك

إن إدارة بيئة الطعام أمر بالغ الأهمية. فالطهي في المنزل يتيح لك التحكم في الحصص والمكونات، كما أن تقديم حصص أصغر قد يمنع الإفراط في تناول الطعام. كما أن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم والتفكير في الصيام لمدة 14 ساعة طوال الليل قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن. كما أن التخطيط للوجبات، وتناول الوجبات الخفيفة الصحية، والبقاء رطبًا، كلها استراتيجيات فعالة لفقدان الوزن.