لو نباتى.. أطعمة نباتية غنية بالبروتين مفيدة لبناء عضلاتك

إن بناء العضلات باتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يكون مجزيًا بشكل لا يصدق، وهو أمر ممكن تمامًا مع الاختيار الصحيح لمصادر البروتين. توفر البروتينات النباتية الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لنمو العضلات وإصلاحها. يسرد تقرير صحيفة تايمز أوف إنديا بعض البروتينات النباتية البارزة التي يمكن أن تساعدك على تحقيق أهداف بناء العضلات مع الالتزام بنظام غذائي نباتي.

العدس

العدس هو مصدر غذائي قوي مليء بالبروتين والعناصر الغذائية الأساسية.

محتوى البروتين: حوالي 18 جرامًا من البروتين لكل كوب (مطبوخ).

الفوائد: غني بالحديد الذي يساعد على نقل الأكسجين إلى العضلات، وغني بالألياف التي تساعد في الهضم والصحة العامة.

طريقة الاستخدام: أضيفي العدس إلى الحساء والسلطات وبرجر الخضار للحصول على جرعة غنية من البروتين.

الحمص:

الحمص هو نوع من البقوليات متعدد الاستخدامات وهو رائع لبناء العضلات.

محتوى البروتين: حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب (مطبوخ).

الفوائد: مصدر جيد للمنجنيز وحمض الفوليك اللذين يدعمان عملية التمثيل الغذائي للطاقة، كما أنه ممتاز لصحة القلب والهضم بسبب محتواه العالي من الألياف.

طريقة الاستخدام: استخدم الحمص في السلطات، والحمص المحمص يشكل وجبة خفيفة مقرمشة غنية بالبروتين.

فول الصويا:

يعتبر فول الصويا مصدرًا كثيفًا للعناصر الغذائية.

محتوى البروتين: حوالي 17 جرامًا من البروتين لكل كوب (مطبوخ).

الفوائد: غني بالألياف والفيتامينات مثل فيتامين ك وحمض الفوليك، فهو يوفر مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية لنمو العضلات.

طريقة الاستخدام: استمتع بفول الصويا كوجبة خفيفة، وأضفه إلى السلطات، أو أدرجه في الأطعمة المقلية.

بذور الشيا:

بذور الشيا صغيرة الحجم ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية والبروتين.

محتوى البروتين: حوالي 4 جرام من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين.

الفوائد: غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف ومضادات الأكسدة، ويساعد في ترطيب العضلات وتعافيها بسبب محتواه العالي من أوميجا 3.

طريقة الاستخدام: أضيفي بذور الشيا إلى العصائر أو الزبادي، كما أنها تعمل أيضًا كبديل جيد للبيض في الخبز.

بروتين البازلاء:

يتم الحصول على بروتين البازلاء من البازلاء الصفراء وهو مصدر بروتين سهل الهضم.

محتوى البروتين: حوالي 15-20 جرامًا من البروتين لكل ملعقة (على شكل مسحوق).

الفوائد: يحتوي على توازن جيد من الأحماض الأمينية الأساسية التي تدعم نمو العضلات. سهل الهضم وأقل عرضة للتسبب في الحساسية مقارنة ببعض مصادر البروتين الأخرى.

طريقة الاستخدام: استخدم مسحوق بروتين البازلاء في العصائر أو مشروبات البروتين أو المخبوزات، كما يمكن العثور عليه أيضًا في العديد من منتجات البروتين النباتية.