ما اكتئاب الشتاء؟ اعرف أعراضه وأسبابه وطرق الوقاية

هل شعرت يومًا بـ “كآبة الشتاء”؟ إذا كنت تشعر ببعض الاكتئاب أو الخمول أو تتصرف كسولًا طوال الوقت، فأنت لست وحدك. اكتئاب الشتاء، المعروف أيضًا باسم SAD، هو اضطراب عاطفي موسمي، وهو نوع من الاكتئاب الذي يأتي ويذهب مع الموسم. خلال الأشهر الباردة، عندما تكون ساعات النهار أقصر ويقضي الشخص وقتًا أقل في الهواء الطلق بسبب درجات الحرارة الباردة، فإنك تميل إلى تجربة ذلك.

ما هو اكتئاب الشتاء المعروف أيضًا باسم SAD؟

الاضطراب العاطفي الموسمي هو نوع من الاكتئاب المرتبط بالتغيرات الموسمية. يعاني الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي من تغيرات مزاجية، وغالبًا ما تبدأ الأعراض في الخريف وتستمر حتى أشهر الشتاء. وفقًا لبحث نُشر عام 2020، فإن هذه الحالة تؤثر على ما بين 0.5 و2.4 في 100% من الأشخاص في الولايات المتحدة، يجعلك الاضطراب العاطفي الموسمي تشعر بتقلب المزاج والاكتئاب، وعادةً ما تختفي الأعراض بحلول أشهر الربيع والصيف.

فيما يلي أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي:

الشعور بالحزن أو الاكتئاب في معظم الأوقات

انخفاض الطاقة والشعور بالخمول

التعب أو نقص الطاقة

النوم الزائد

التغيرات في الشهية مثل الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات والإفراط في تناول الطعام يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

الانسحاب الاجتماعي

الشعور باليأس وعدم الجدارة

ما هي أسباب الاضطراب العاطفي الموسمي؟

وفقا للمعهد الوطني للصحة العقلية، يعاني ملايين الأمريكيين من الاكتئاب الموسمي، على الرغم من أن الكثير منهم قد لا يدركون ذلك. في معظم الحالات، يبدأ الاكتئاب الموسمي في مرحلة الشباب، ويحدث الاكتئاب الموسمي المرتبط بالشتاء أكثر من نمط الصيف، وعلى الرغم من أن الباحثين ما زالوا يحددون السبب الدقيق للاضطراب العاطفي الموسمي، إلا أن الدراسات تشير إلى أنه مرتبط بانخفاض التعرض. لأشعة الشمس، ووفقا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية، فإن النظرية الرئيسية وراء سبب الكآبة الشتوية هي أن نقص ضوء الشمس يؤثر على حسن سير العمل في منطقة ما تحت المهاد. ونتيجة لذلك، يتأثر إنتاج الميلاتونين والسيروتونين في الدماغ، ويتعطل إيقاع الساعة البيولوجية. الميلاتونين هو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالنعاس، والأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي ينتجونه أعلى من المعتاد. السيروتونين هو هرمون آخر يؤثر على مزاجك، شهيتك، ونومك. قلة الضوء الشمس تغرب.

كيف نتغلب على اكتئاب الشتاء؟

العلاج بالضوء، أو العلاج النفسي، أو العلاج السلوكي المعرفي، أو تناول مكملات فيتامين د لتعزيز السيروتونين هي بعض من العلاجات المتاحة. يجب عليك طلب المساعدة من الطبيب إذا كنت تشعر بالاكتئاب طوال الوقت ويؤثر نقص الحافز على أنشطتك اليومية. ومع ذلك، مع بعض التغييرات في نمط الحياة، يمكنك إما منع أو مكافحة الكآبة الشتوية إلى حد ما.

التعرض لأشعة الشمس

خلال فصل الشتاء، مع قصر النهار، يقل التعرض لأشعة الشمس أيضًا. واحدة من أكثر الطرق فعالية لتحسين مزاجك خلال فصل الشتاء هي الحصول على أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي. اقضِ بعض الوقت في الخارج حتى لو كان الجو غائمًا. في الأيام الباردة، افتح الستائر واستمتع… بأشعة الشمس.

نظام غذائي متوازن

خلال أشهر الشتاء، يميل الناس إلى تناول الكربوهيدرات. تأكد من أن نظامك الغذائي مليء بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، وتجنب الإفراط في تناول السكر أو الأطعمة المصنعة التي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض الطاقة.

ممارسة الرياضة بانتظام

يعد النشاط البدني أمرًا بالغ الأهمية للتغلب على كآبة الشتاء، ويمكن أن تعزز التمارين الرياضية هرمون الإندورفين وتحسن مزاجك، لذا فإن دمج 30 دقيقة من التمارين الرياضية على الأقل في روتينك اليومي، خمس مرات في الأسبوع، يعد مفيدًا. يمكنك أيضًا اختيار الأنشطة المناسبة لفصل الشتاء مثل اليوغا أو التمارين الرياضية الداخلية.

ابق على اتصال مع دائرتك الاجتماعية

اقضِ بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة لمحاربة مشاعر الوحدة. تحدث إلى صديق أو قريب وشارك في الأنشطة المناسبة لفصل الشتاء.

اليقظه

يمكن أن تساعدك الأنشطة مثل التأمل أو تمارين التنفس على التحكم في التوتر ومشاعر القلق.