ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها لإنقاص الوزن؟

يعد الحصول على كمية كافية من البروتين أمرًا ضروريًا. يحتاج جسمك إلى كمية كافية من البروتين لدعم وظيفة المناعة، وإنتاج الهرمونات، وإصلاح الخلايا والأنسجة. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فإن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة مع التخلص من الدهون، وفقًا لمجلة Health.

الكمية الموصى بها حاليًا من البروتين في النظام الغذائي هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وهو ما يعادل 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. تشير الكمية الموصى بها إلى متوسط ​​المدخول اليومي المتوقع أن يكون كافيًا لتلبية احتياجات معظم الأشخاص الأصحاء. وفقًا للكمية اليومية الموصى بها، يحتاج الشخص الذي يزن 150 رطلاً إلى تناول 54 جرامًا من البروتين يوميًا.

تتراوح كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يوميًا من 10 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية. وفي نظام غذائي قياسي يحتوي على 2000 سعر حراري، تتراوح هذه الكمية من 50 إلى 175 جرامًا من البروتين يوميًا. ومن المفيد العمل مع أخصائي تغذية مسجل لتحديد احتياجاتك الفردية من البروتين ضمن هذا النطاق الواسع.

العوامل المؤثرة على تناول البروتين

لا توجد توصية واحدة بشأن كمية البروتين التي يجب تناولها لفقدان الوزن، حيث تعتمد احتياجات البروتين الفردية على هذه العوامل.

العمر

يعاني معظم البالغين من فقدان كتلة العضلات الهزيلة والقوة مع تقدمهم في السن. يعد الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أمرًا بالغ الأهمية لمنع السقوط ودعم التمثيل الغذائي القوي والحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

يُنصح كبار السن بتناول 0.45-0.55 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. وبالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً، يعني هذا 67.5 جرامًا إلى 82.5 جرامًا من البروتين يوميًا. ومع ذلك، قد يحتاج كبار السن الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا أو يعملون على إدارة الوزن إلى كمية بروتين أكبر من ذلك.

وزن الجسم الحالي

كلما زاد وزنك، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لتزويد جسمك بالطاقة الكافية، حتى لو كان هدفك هو إنقاص الوزن.

مستويات النشاط البدني

تؤثر مستويات النشاط البدني أيضًا على احتياجاتك من البروتين. توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بأن يستهلك البالغون النشطون 0.65-0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، أو ما يصل إلى 2.5 ضعف الكمية اليومية الموصى بها من البروتين إذا كانوا يريدون بناء العضلات والحفاظ عليها.

الحالة الصحية

تعتمد احتياجاتك الفردية من البروتين أيضًا على حالتك الصحية. على سبيل المثال، قد يستفيد الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بأمراض الكلى المزمنة (CKD)، أو النقرس، أو أمراض القلب من تناول كمية أقل من البروتين الحيواني، حتى لو كان هدفهم هو إنقاص الوزن.