نصائح للحامل تعزز جودة النوم من أجل صحة الجنين

خلال فترة الحمل، تعاني العديد من النساء من عدم القدرة على النوم، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، ويمكن أن تؤثر قلة النوم على طفلك وصحتك، وفقًا لموقع healthshots.

لماذا تعاني الحامل من عدم القدرة على النوم؟

يحتاج البالغون، بما في ذلك النساء الحوامل، إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، لكن النساء الحوامل غالبًا ما يعانين من نوم أقل، وفقًا لبحث نُشر عام 2023 في مجلة Clocks & Sleep. ووجد الباحثون أن 80% من النساء أبلغن عن قلة النوم طوال فترة الحمل.

غالبًا ما تعاني النساء الحوامل من سوء نوعية النوم بسبب مزيج من الانزعاج الجسدي والتغيرات الهرمونية والضغط العاطفي.

مع تقدم الحمل، قد يؤدي الانزعاج الجسدي مثل آلام الظهر والتبول المتكرر وعدم الراحة في البطن إلى صعوبة العثور على وضع مريح للنوم.

يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية، بما في ذلك الزيادات في مستويات هرمون البروجسترون، إلى أعراض مثل الغثيان وحرقة المعدة ومتلازمة تململ الساق، مما يزيد من اضطراب النوم. يمكن أن يساهم القلق بشأن الحمل والتغيرات الحياتية الأخرى في اضطرابات النوم.

في أي الأشهر الثلاثة تعاني النساء الحوامل من مشاكل في النوم؟

قد تعاني النساء الحوامل من مشاكل في النوم طوال الأشهر الثلاثة، لكنها تميل إلى أن تكون أكثر وضوحًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى والأخيرة من الحمل.

– الثلاثة أشهر الأولى

ويقول الخبير إنه خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يمكن أن تسبب التقلبات الهرمونية، وخاصة زيادة مستويات هرمون البروجسترون، التعب والنعاس أثناء النهار، مما يؤدي إلى أنماط نوم مضطربة في الليل. الغثيان وكثرة التبول، وهي من الأعراض الشائعة للحمل المبكر، يمكن أن تؤدي إلى انقطاع النوم.

-الأشهر الأخيرة

في الثلث الثالث من الحمل، يصبح الانزعاج الجسدي أكثر وضوحًا مع نمو الطفل بشكل أكبر ويضغط على أعضاء وعضلات الأم. يمكن أن تؤدي آلام الظهر وتشنجات الساق وصعوبة العثور على وضع مريح للنوم إلى الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، كما يمكن أن تؤدي إلى زيادة مستويات القلق والترقب بشأن المخاض والولادة. وكذلك قدوم الطفل يمكن أن يساهم في اضطرابات النوم.

ما هي أضرار قلة النوم أثناء الحمل؟

قلة النوم أثناء الحمل يمكن أن يكون لها عواقب على كل من الأم والطفل. بعض العواقب تشمل:

– زيادة خطر الإصابة بسكري الحمل

يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم على استقلاب الجلوكوز وحساسية الأنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بسكري الحمل. يمكن أن يزيد من احتمال ولادة الطفل مبكرًا جدًا أو زيادة الوزن.

– المخاض المبكر

الحرمان من النوم المزمن أثناء الحمل قد يزيد من خطر الولادة المبكرة والولادة. قد يعاني الطفل من مشاكل في التنفس أو تأخر في النمو.

– ارتفاع ضغط الدم

قد يؤدي سوء نوعية النوم أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل. يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات مثل تلف الأعضاء وضعف نمو الجنين.

– اكتئاب ما بعد الولادة

يمكن أن تساهم اضطرابات النوم أثناء الحمل في الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. يقول الدكتور بانسال إن هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة العقلية للأم وقدرتها على رعاية نفسها وطفلها بعد الولادة.

– ضعف نمو الجنين

عدم كفاية النوم أثناء الحمل قد يؤثر على نمو وتطور الجنين. ويمكن أن يؤدي إلى عواقب محتملة طويلة المدى على صحة الطفل ورفاهه.

-زيادة التوتر

يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى تفاقم مشاعر التوتر والقلق أثناء الحمل. وهذا سيجعل من الصعب على الأم التعامل مع متطلبات الحمل الجسدية والعاطفية.

كيف يمكن للمرأة الحامل أن تنام بشكل أفضل؟

هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن للنساء الحوامل تجربتها لتحسين نوعية النوم وتجنب الأرق أثناء الحمل.

– إنشاء روتين قبل النوم

ممارسة أنشطة الاسترخاء قبل النوم، مثل القراءة أو أخذ حمام دافئ. ويقول الخبير إن هذا يمكن أن يساعد في إرسال إشارة إلى الجسم بأن الوقت قد حان للاسترخاء والاستعداد للنوم.

– خلق بيئة نوم مريحة

هناك وسائد الحمل التي يمكن أن توفر الدعم للبطن والظهر والوركين، مما يساعد على تخفيف الانزعاج وتحسين نوعية النوم. أيضًا، حافظ على غرفة النوم باردة ومظلمة وهادئة حتى تتمكن من الحصول على نوم مريح.

– الحد من تناول الكافيين والسوائل قبل النوم

تجنب تناول الكافيين وكميات كبيرة من السوائل في الساعات التي تسبق موعد النوم لتقليل اضطرابات النوم. إذا كنت لا تشرب الكثير من السوائل قبل النوم، فلا داعي للقلق بشأن كثرة التبول.