نصائح لمكافحة هشاشة العظام بعد انقطاع الطمث

على الرغم من أن انقطاع الطمث مرحلة طبيعية في حياة المرأة، إلا أنه قد يكون له تأثير كبير على صحة عظامها بسبب التغييرات التي يحدثها. يمكن للنساء بعد انقطاع الطمث منع هشاشة العظام والحفاظ على عظام قوية من خلال اتباع نمط حياة صحي يتضمن نظامًا غذائيًا متوازنًا وممارسة الرياضة بانتظام والمكملات الغذائية المناسبة وتعديلات نمط الحياة، وفقًا لما ذكره موقع Times Now.

انقطاع الطمث، الذي يحدث عادة في أواخر الأربعينيات أو أوائل الخمسينيات من عمر المرأة، هو عملية بيولوجية طبيعية تشير إلى نهاية سنوات الإنجاب لدى المرأة. ويشكل ارتفاع خطر الإصابة بهشاشة العظام أثناء انقطاع الطمث مصدر قلق صحي رئيسي، وهو اضطراب يتميز بضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. ويتأثر بانخفاض مستويات هرمون الاستروجين، وهو هرمون ضروري للحفاظ على كثافة العظام.

عندما تصبح العظام مصابة بهشاشة العظام، تصبح مسامية وهشة وأكثر عرضة للكسر. ويحدث هذا عندما يتجاوز امتصاص العظام (الانهيار) إنتاج العظام. ويتسارع فقدان العظام بعد انقطاع الطمث بسبب نقص هرمون الاستروجين، وهو ضروري للحفاظ على كثافة العظام.
تعتبر الفترة من خمس إلى سبع سنوات بعد انقطاع الطمث بالغة الأهمية للتدخلات المتعلقة بصحة العظام، لأنه خلال هذه الفترة، يمكن للمرأة أن تفقد ما يصل إلى 20% من كثافة عظامها.

استراتيجيات لمكافحة هشاشة العظام بعد انقطاع الطمث

1. ممارسة الرياضة

إن ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم أمر ضروري للحفاظ على كثافة العظام والصحة العامة. وتشمل الأنشطة التي تتطلب تحمل الوزن والتي تزيد من كثافة العظام وتقلل من فقدان العظام الركض والرقص والمشي وصعود السلالم. كما أن التمارين التي تزيد من قوة العضلات والتوازن، مثل رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة، مفيدة بشكل خاص لأنها تقلل من فرصة الإصابة بالكسور والسقوط.

2. نظام غذائي صحي

بالإضافة إلى دعم الصحة العامة، فإن اتباع نظام غذائي متوازن مليء بالفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة يوفر عناصر حيوية لعظام قوية. يمكنك العثور على المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ك في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور، وكل هذه العناصر الثلاثة ضرورية لصحة العظام. نظرًا لأن هذه المواد يمكن أن تعطل عملية التمثيل الغذائي للعظام وامتصاص الكالسيوم، فإن الحد من تناول القهوة والملح يمكن أن يساعد في منع فقدان العظام.

2. جرعة الكالسيوم وفيتامين د

إن التأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم أثناء انقطاع الطمث وبعده أمر مهم لصحة عظامك. استهدفي تناول الكالسيوم يوميًا بما لا يقل عن 1200 مجم للنساء فوق سن الخمسين. منتجات الألبان والخضروات الورقية والأطعمة المدعمة هي مصادر غذائية جيدة. تعتمد صحة العظام وامتصاص الكالسيوم على فيتامين د. على الرغم من أن التعرض لأشعة الشمس يساعد الجسم على إنتاج فيتامين د، إلا أن العديد من الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي من ضوء الشمس وحده. من خلال استهداف 600-800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، يمكن للنساء فوق سن الخمسين الحصول على الكمية الموصى بها من خلال الأطعمة المدعمة والأسماك الدهنية والمكملات الغذائية إذا لزم الأمر.

3. العلاج بالهرمونات البديلة (HRT)

بالنسبة لبعض النساء، يمكن أن يكون العلاج بالهرمونات البديلة أداة مفيدة في تخفيف أعراض انقطاع الطمث وإبطاء فقدان العظام. يعمل العلاج بالهرمونات البديلة على استعادة هرمون الإستروجين، الذي يحافظ على كثافة العظام. ومع ذلك، فهو غير مناسب للجميع، وقد تكون هناك مخاطر، مثل زيادة خطر الإصابة ببعض الأورام الخبيثة وأمراض القلب والأوعية الدموية، لتحديد ما إذا كان العلاج بالهرمونات البديلة خيارًا جيدًا.

4-تغيير نمط الحياة

يمكن أن يكون لتغييرات نمط الحياة تأثير كبير على صحة العظام. يعد الإقلاع عن التدخين خطوة أولى مهمة لأنه يزيد من فقدان العظام. من الضروري الحفاظ على وزن صحي لأن السمنة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة تؤثر بشكل غير مباشر على صحة العظام، في حين أن نقص الوزن يزيد من فرصة الإصابة بكسور العظام.

5. اختبار كثافة العظام بشكل متكرر

بالنسبة للنساء اللاتي لديهن عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام، يوصى بإجراء اختبار كثافة العظام الروتيني (فحوصات DEXA) بدءًا من سن 65 عامًا أو قبل ذلك. من خلال تحديد هشاشة العظام في وقت مبكر ومراقبة صحة العظام، تسمح هذه الاختبارات بالتدخل والعلاج السريع.