هرموناتك سر سعادتك.. إزاى تتحكم فيها بحيل بسيطة من بداية يومك فى الصباح

يمكن التحكم في هرموناتك التي تمنحك السعادة منذ بداية يومك، من خلال التحكم في المستويات المتغيرة للمواد الكيميائية الداخلية لدينا، بما في ذلك الدوبامين والأوكسيتوسين والسيروتونين والإندورفين.

على سبيل المثال، الدوبامين، وهو ناقل عصبي (أو رسول كيميائي) أعتبره المادة الكيميائية الدافعة، يغذي العمل البدني الشاق والجهد العقلي، وبدوره يحفز دوافعنا ويساعدنا على تحقيق أهدافنا.

الأوكسيتوسين – هرمون الحب أو التعلق – يساعدك على التواصل مع الناس ويعزز التفاؤل.

يرتبط السيروتونين بالمزاج والطاقة وله تأثير إيجابي كبير على العواطف ومستويات الإنتاجية. وأخيرًا، يساعد الإندورفين في تخفيف التوتر: وهي الهرمونات التي يتم تحفيزها عن طريق النشاط البدني الشاق، وتعمل على تهدئتك وتخفيف الألم. لقد وجد الباحثون باستمرار أن الحياة الحديثة لها تأثير ضار كبير على التوتر. هذه الناقلات العصبية.

على سبيل المثال، عندما تتصفح هاتفك لساعات، وتشعر بعد ذلك بالإرهاق وعدم التحفيز، فإن ذلك يرجع إلى تأثير الهواتف على مستويات الدوبامين لديك، ويحدث الأمر نفسه عندما تتناول كمية كبيرة من السكر، أو تجلس بالداخل طوال اليوم. .

الدوبامين: تعزيز المادة الكيميائية المحفزة لديك.

لا تتحقق من هاتفك في وقت مبكر جدًا من اليوم: نعلم من الأبحاث أن أجزاء الدماغ التي تشعر بالمتعة والألم تقع جنبًا إلى جنب في منطقة ما تحت المهاد، مركز التحكم في الدماغ.
ومن أجل فهم كيفية عمل هذه العناصر معًا، قامت الدكتورة آنا ليمبكي، وهي طبيبة نفسية أمريكية رائدة قامت بالكثير من العمل في هذا المجال، بمقارنتها بمجموعة من المقاييس.

عندما تقوم بأنشطة صعبة “مؤلمة” تسبب إجهادًا عقليًا أو جسديًا، مثل دفع نفسك إلى أقصى الحدود في صالة الألعاب الرياضية أو التركيز لفترات طويلة من الوقت، فإن الأرجوحة سوف تؤثر على جانب الألم من دماغك، مما يسبب المزيد من النشاط هناك. يؤدي هذا بعد ذلك إلى رفع الجانب “الممتع” للأرجوحة.

لكن الكثير من “المتعة” من الأنشطة التي ترفع مستويات الدوبامين بسرعة، مثل تناول الأطعمة السكرية أو شرب الكحول أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، يمكن أن تقلب الموازين في الاتجاه المعاكس، واستجابة لمستويات الدوبامين المرتفعة بشكل غير طبيعي، ينتج دماغك كيميائية عصبية اضافية. يطلق عليه دينورفين، لتثبيطك عن البحث عن هذه الأنشطة. وهذا يخلق انزعاجًا في عقلك، وعادةً ما تشعر به على شكل مشاعر اكتئاب وانخفاض حاد في الحالة المزاجية، وهو النوع الذي تشعر به بعد شرب الكثير من الكحول أو تناول الكثير من الأطعمة السكرية.

إذا كان مستوى الدوبامين لديك منخفضًا، فستشعر بالإحباط، وسيكون من الصعب ممارسة الرياضة أو تناول الطعام الصحي، وسوف تؤجل الأمور.
تم تصميم الدوبامين بحيث يتم الحصول عليه ببطء من خلال الجهد، وتعد الأنشطة مثل الأعمال المنزلية والتمارين الرياضية والبستنة مصادر جيدة للدوبامين “البطيء”، كما تساعد أيضًا كتابة اليوميات أو الرسم أو العزف على آلة موسيقية. نفس الشيء بالنسبة للنوم – عندما تنام، يقوم دماغك بتجديد إنتاج الدوبامين، لذا تستيقظ مع وفرة منه، متحمسًا لبدء يومك.

نظرًا لأن مستويات الدوبامين لديك تكون في أدنى مستوياتها في الصباح، فمن المهم ألا تنظر إلى هاتفك أول شيء في الصباح وتتسبب في “ارتفاع وانخفاض” في مستويات الدوبامين لديك. لقد أجلت النظر إلى هاتفي حتى أخرج في نزهة على الأقدام. وتذكر هذه العبارة البسيطة: “يجب أن أرى ضوء الشمس قبل أن أرى وسائل التواصل الاجتماعي”.

انسى هاتفك وشاهد التلفاز..أنا متأكد من أنك وجدت نفسك تكافح من أجل مشاهدة التلفزيون دون التحقق باستمرار من هاتفك؛ بالتأكيد، كلا النشاطين يعتمدان على الشاشة، ولكن عندما يتعلق الأمر بالدوبامين لدينا، هناك اختلافات كبيرة. تتطلب مشاهدة التلفاز مجهوداً من عقلك، حيث عليك التركيز والانتباه، مما يزيد من مستويات الدوبامين.

إن تصفح مقاطع الفيديو على وسائل التواصل الاجتماعي لا يتطلب أي جهد للحصول على المتعة، وسيكون له تأثير سلبي طويل المدى على الدوبامين لديك.

الأوكسيتوسين: تنشيط هرمون الحب..

عناق لمدة 5 ثوان على الأقل.أظهرت الأبحاث أن معانقة شخص تحبه يطلق هرمون الأوكسيتوسين في مجرى الدم. ونتيجة لذلك، ينخفض ​​أيضًا هرمون الإجهاد الأساسي الكورتيزول، وتشير فحوصات الدماغ إلى أن تأثير اللمس يبدأ بعد حوالي 5 ثوانٍ.

بعض الناس يحبون العناق والبعض الآخر لا. من المهم التواصل بطريقة مريحة. قد يعني هذا مجرد احتضان قطة أو كلب، وهو ما أظهرت الدراسات أنه يوفر أيضًا إطلاقًا لهرمون الأوكسيتوسين.

اتصل ولكن لا ترسل رسالة نصية: يتم الآن إجراء الكثير من اتصالاتنا الاجتماعية عبر الرسائل الهاتفية. قامت دراسة أجريت عام 2012 في جامعة ويسكونسن ماديسون في الولايات المتحدة بتقييم المستويات المختلفة لهرمون الأوكسيتوسين الذي يتم إطلاقه بين إرسال رسالة إلى شخص قريب منك، أو بدلاً من الاتصال به عبر الهاتف.
عند إرسال الرسائل النصية، لا يتم إطلاق هرمون الأوكسيتوسين، ولكن الصوت المريح الذي يصدره الشخص يؤدي إلى إطلاق كمية أكبر بكثير من هذا الهرمون.

السيروتونين: يزيد هرمون السعادة..

انهض واخرج. تشير العديد من الدراسات إلى أهمية ضوء الشمس لصحتك – جودة نومك، وجهازك المناعي، وأخيرًا وليس آخرًا، إنتاج السيروتونين، والذي بدوره يجلب المزيد من الطاقة ومزاجًا أكثر إيجابية.

تأكد من حصولك على ضوء النهار في الصباح للحصول على أفضل بداية ليومك، ولحسن الحظ، ليس من الضروري أن يكون الجو مشمسًا للحصول على فائدة السعادة.

تناول الفاكهة.. أهم شيء يجب معرفته عن السيروتونين هو أن 90٪ منه يتم إنتاجه في الأمعاء، لذلك إذا كانت أمعائنا سعيدة وصحية، فمن المرجح أن يكون لدينا عقل سعيد. ثبت أن السيروتونين الذي يتم إنتاجه في الأمعاء يؤثر بشكل إيجابي على مزاجنا وطاقتنا ووظيفتنا. الجهاز العصبي، لذلك لا يمكن المبالغة في أهمية تناول الأطعمة غير المعالجة الصديقة للأمعاء، والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك (مثل الزبادي) وعدم شرب الكحول.

ولكن يجب أن نأخذ في الاعتبار أن الفاكهة موجودة في القائمة، حيث أن تأثيرها على نظام السيروتونين في الجسم هائل، حيث تحتوي الفواكه مثل الموز والكيوي والخوخ والتفاح على حمض أميني أساسي يعرف باسم التربتوفان (يوجد أيضًا في الأطعمة الأخرى مثل البيض والأسماك)، والتي توفر اللبنة الأساسية لإنتاج السيروتونين.

تأخير شرب القهوة في الصباح.يشرب الكثير منا القهوة خلال أول 30 دقيقة من الاستيقاظ، مما يسبب عددًا من التحديات لدورة الطاقة في الدماغ والجسم.

في الصباح، عندما تستيقظ – خاصة إذا خرجت إلى الضوء الطبيعي – يشهد جسمك ارتفاعًا طبيعيًا في الكورتيزول، وهذا ينشط نظام الطاقة لديك طوال اليوم.
فإذا تناولنا الكافيين خلال هذه الفترة، يتعطل هذا الارتفاع الطبيعي للكورتيزول، ويستخدم الجسم الكافيين للطاقة بدلا منه، وهو السبب الرئيسي لانخفاض الطاقة في فترة ما بعد الظهر.

احرص على شرب قهوتك بعد الاستيقاظ بـ 90 دقيقة على الأقل، ويفضل بعد ساعتين.

سيوفر لك هذا منحنى طاقة أكثر طبيعية، فأنا أتناول قهوتي في الساعة 10 صباحًا وأقوم دائمًا بنشاط أو مهمة صعبة بعد ذلك مباشرة، كما يوفر الكافيين أيضًا ارتفاعًا في الدوبامين لتعزيز التركيز والإنتاجية.

لا تقم بتشغيل الأضواء إلا بعد الساعة 7 مساءً.بما أن النوم الجيد مهم لمستويات السيروتونين في أجسامنا، فمن الضروري أن نجهز أجسامنا للراحة. إحدى الطرق السهلة هي إطفاء أضواء السقف في منزلك بعد الساعة 7 مساءً، واستخدام المصابيح بدلاً من ذلك. الهدف هو تجنب وجود أي ضوء ساطع فوق رأسك، لأن عقلك يرى ذلك كالشمس.

الإندورفين: عزز مسكنات الألم الطبيعية.

قوة تشغيل قصيرة.عند الجري، فإنه يوفر إطلاقًا كبيرًا للإندورفين، ولتحفيزه، يشعر الإنسان بارتفاع كبير في الإندورفين نتيجة الألم الجسدي الناجم عن الجري.

الاستحمام بالماء الساخن..البيئات الحارة ترفع مستويات الإندورفين، ربما تتساءل كيف؟ عندما تستلقي في حوض الاستحمام، على سبيل المثال، يتعرض جسمك مؤقتًا لشكل من أشكال “الإجهاد الحراري”. يدرك جسدك أن هذه الحرارة يمكن أن تكون خطيرة، لأنه لا يعرف أن الماء لن يسخن ويحرقك. للاستعداد، فإنه يطلق الإندورفين المخفف للألم، مما يجعلك أكثر استرخاءً. إذا كان بإمكانك استخدام الساونا، فاستخدمها بدلاً من غرفة البخار لأن الساونا أكثر تحديًا وتحفز إطلاق الإندورفين بشكل أكبر.