وجبات إفطار غنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية تساعد فى إنقاص الوزن

ربما سمعت عبارة “الإفطار هو أهم وجبة في اليوم”، وعلى الرغم من أن الآراء حول هذا الأمر قد تختلف، فلا شك أن وجبة الإفطار المغذية يمكن أن توفر العناصر الغذائية الأساسية لتغذية يومك. يمكن تحضير وجبة إفطار متوازنة بعدة طرق، ولكن هناك بعض الخصائص التي… تساعد في تحديد وجبة صحية: الكربوهيدرات عالية الجودة مع الألياف، والدهون الصحية، وحصة من المنتجات، والبروتين الكافي.

وبحسب موقع “eatingwell”، سواء كنت تركز على فقدان الوزن، أو التعافي بعد التمرين، أو كنت تهدف فقط إلى جعل وجبة الإفطار جزءًا من نظامك الغذائي المتوازن، فإن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين توفر الكثير من الفوائد. البروتين هو مادة مغذية تساعدك على الشعور بالشبع طوال الصباح. كما أنه يدعم إصلاح العضلات واستعادتها.

تختلف احتياجات كل شخص من البروتين، ولكن المعيار الجيد لوجبة إفطار غنية بالبروتين هو 20 جرامًا أو أكثر. وهذا يكفي لتلبية احتياجات معظم الناس مع السماح لك بالبقاء ضمن نطاق معقول من السعرات الحرارية.

فوائد تناول البروتين في وجبة الإفطار

لا يساعدك البروتين على الشعور بالشبع فحسب، بل يساعدك أيضًا على تناول كميات أقل من الطعام على مدار اليوم. ووجد الباحثون أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين أدى إلى زيادة كبيرة في مستويات هرمون الشبع GLP-1 مقارنة بتناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات، كما أنه قد يساعدك أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية. كل ما تأكله يتطلب قدرًا معينًا من الطاقة لهضمه، والبروتين يتطلب أكبر قدر من الطاقة، حيث يستغرق 20 إلى 30 بالمائة مما استهلكته للتو لتكسيره.

وجبات الإفطار الغنية بالبروتين

بيض مسلوق مع الخبز المحمص
يعد البيض طعامًا متعدد الاستخدامات، كما أن غليه مسبقًا يجعل تناوله في وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة أمرًا سهلاً. فهي غنية بالبروتين، وعند تناولها مع خبز الحبوب الكاملة والزبدة، سوف تحصل على وجبة متوازنة.

فول

وربط الباحثون فقدان الوزن بشكل أكبر بزيادة تناول الفول في الصباح على وجبة الإفطار، كما ارتبط بوجود الدهون في الجسم. ويمكن تعزيز طعمه بإضافة البصل والطماطم والخيار إليه مع الليمون والكمون.

شوفان مع زبادي

تناول الشوفان طوال الليل يمكن أن يساعدك على الشعور بالنشاط في الصباح. من خلال تحضير وجبة الإفطار في الليلة السابقة، يمكنك ببساطة إخراجها من الثلاجة والاستمتاع بها بأقل قدر من التحضير في الصباح. عند إضافته إلى الزبادي فإنه يحتوي على 11 جرامًا من البروتين، ولهذا السبب تجمع هذه الوصفة بين البروتين والألياف والدهون الصحية للقلب وتحصل على 400 سعرة حرارية فقط.

جبن

يعد الجبن القريش خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يبحثون عن طرق صحية للحفاظ على صحتهم والحصول على أعلى مستويات العناصر الغذائية. يحتوي الجبن قليل الدسم على كمية أكبر من البروتين لكل وجبة مقارنة بالجبن كامل الدسم. ويمكن إضافة القليل من الخضار إليه، مثل الطماطم والخيار.
لكل حصة: 240 سعرة حرارية، 28 جرام بروتين، 5 جرام دهون، 20 جرام كربوهيدرات، 4 جرام ألياف.

الفطائر

إنها وجبة الإفطار المفضلة المليئة بالبروتين. ما عليك سوى مزج هذه المكونات حتى تصبح ناعمة: البيضة ودقيق الشوفان و1% جبن قريش وملعقة صغيرة من صودا الخبز. اطهي الخليط مثل الفطائر، لمدة دقيقة تقريبًا على كل جانب أو حتى يتحول إلى اللون البني. براون، تحتوي هذه الفطائر على الكثير من البروتين مقابل كمية السعرات الحرارية.