10نصائح لخفض مستويات الكوليسترول المرتفعة وتحسين صحة القلب

الكولسترول هو مادة شمعية تشبه الدهون توجد في خلايا الجسم والدم. وهو ضروري لإنتاج الهرمونات وفيتامين د ومواد مثل الأحماض الصفراوية التي تساعد في هضم الطعام. وبينما يصنع جسمك الكولسترول في الكبد، يمكن لجسمك أيضًا أن يحصل عليه من خلال بعض الأطعمة، مثل المصادر الحيوانية مثل صفار البيض واللحوم والجبن، بحسب ما نشره موقع Onlymyhealth.

هناك نوعان رئيسيان من الكوليسترول: البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، والذي يُطلق عليه غالبًا الكوليسترول “الضار”، والذي يمكن أن يتراكم في الشرايين، والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، المعروف باسم الكوليسترول “الجيد”، والذي يساعد على التخلص من الكوليسترول. LDL من مجرى الدم. ارتفاع مستويات الكولسترول LDL، المعروف طبيًا باسم فرط كوليستيرول الدم، يمكن أن يؤدي إلى تضييق الشرايين وتقييد تدفق الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)، إذا كان إجمالي الكوليسترول لديك أكثر من 200 ملليجرام لكل ديسيلتر (ملجم/ديسيلتر)، فإنه يعتبر مرتفعًا.

ما هي علامات ارتفاع مستوى الكولسترول؟

ارتفاع الكولسترول عادة لا يسبب أعراض ملحوظة. وهذا يجعل من الضروري إجراء اختبارات دم منتظمة للكشف عنه. ومع ذلك، إذا تركت دون علاج، فإن ارتفاع نسبة الكوليسترول يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية، وفقا لمؤسسة القلب البريطانية. ويُعرف غالبًا بأنه عامل خطر خفي يمكن أن يحدث دون علمنا حتى فوات الأوان. في حين أن العديد من الأشخاص قد لا يعانون من الأعراض، فإن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول قد يلاحظون علامات مثل:

• ضيق في التنفس

• ألم صدر

• إنهاك

• ضعف

• تورم في المفاصل

• ظهور رواسب صفراء على الجلد، وخاصة حول العينين

يمكن أن تساعد الفحوصات المنتظمة في تحديد وإدارة ارتفاع نسبة الكوليسترول قبل أن يؤدي إلى مضاعفات صحية أكثر خطورة.

نصائح

1. ممارسة الرياضة بانتظام

يعد النشاط البدني المنتظم أحد أكثر الطرق فعالية لخفض نسبة الكوليسترول السيئ (LDL) ورفع نسبة الكوليسترول الجيد (HDL). توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة، لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لتحسين مستويات الكوليسترول بشكل ملحوظ. تساعد التمارين الرياضية جسمك على استخدام الكوليسترول بشكل أكثر كفاءة ويمكن أن تساعد أيضًا في التحكم في الوزن.

2. الحفاظ على وزن صحي

وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن زيادة الوزن يمكن أن تساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن أن يساعد فقدان كمية صغيرة من الوزن على خفض نسبة الكوليسترول السيئ وتحسين صحة القلب بشكل عام. إلى جانب ممارسة الرياضة، تأكد من اتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن.

3. الإقلاع عن التدخين

إذا كنت تدخن، فإن الإقلاع عن التدخين هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحة قلبك. يساهم التدخين في تراكم الترسبات في الشرايين ويمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الحميد. أظهرت دراسة نشرت في مجلة أمراض الصدر أنه بعد الإقلاع عن التدخين، يمكن أن تتحسن مستويات الكوليسترول الحميد، مما يؤدي إلى تحسين توازن الكوليسترول بشكل عام وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

4. تجنب الكحول

تشير مراجعة للدراسات المنشورة في مجلة العناصر الغذائية في عام 2020 إلى أن تناول الكحول المعتدل قد يكون له بعض الفوائد على صحة القلب. وهذا يمكن أن يساعد في زيادة الكولسترول الجيد HDL وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، فإن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) وجمعية القلب الأمريكية (AHA) لا توافق ولا تقترح شرب النبيذ أو أي مشروب كحولي آخر لخفض مستويات الكوليسترول في الدم أو تحسين صحة القلب. ولذلك فمن الأفضل تجنبه أو تناوله باعتدال.

5. إتباع نظام غذائي متوازن

يعد تناول نظام غذائي صحي للقلب أمرًا بالغ الأهمية للتحكم في مستويات الكوليسترول. التركيز على تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول، وتعتبر الأطعمة مثل الشوفان والفاصوليا والعدس والفواكه مصادر ممتازة. تأكد من تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل الجبن واللحوم الدهنية والزيوت الموضعية (زيت النخيل).

6. قلل من تناول الملح والسكر

الإفراط في تناول الملح والسكر يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبا على مستويات الكولسترول. حاول تقليل تناول الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر واختيار البدائل الطبيعية بدلا من ذلك، مثل العسل. تأكد أيضًا من طهي الطعام في المنزل لأنه يسمح لك بالتحكم في المكونات وأحجام الأجزاء، مما يسهل عليك إدارة استهلاكك الإجمالي.

7. إدارة مستويات التوتر

قد يؤثر التوتر المزمن سلبًا على قلبك ويمكن أن يساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول، كما تشير المجلة الطبية الأمريكية. لتقليل التوتر، جرب ممارسات اليقظة الذهنية أو اليوجا أو التأمل. هذه الأنشطة تعزز الاسترخاء وتساعد على إبقاء عقلك هادئًا. وبمرور الوقت، يمكن أن يساعد تحسين الصحة العقلية على تحسين صحة القلب ومستويات الكوليسترول.

8. احصل على قسط كافٍ من النوم

للتأكد من أن صحتك الجسدية والعقلية والعاطفية تسير على الطريق الصحيح، يعد الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة أمرًا ضروريًا. عندما تحرم من النوم، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، والتي يمكن أن تساهم في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ليس هذا فحسب، فعندما لا تنام بما فيه الكفاية، يمكن أن يجعلك أيضًا عرضة لزيادة الوزن، وهو عامل خطر آخر لمشاكل القلب. لذا، تأكد من حصولك على نوم جيد.

9. العلاج بالضحك

صدق أو لا تصدق، الضحك يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحة قلبك! عندما تضحك، يفرز دماغك مواد كيميائية تسمى الإندورفين، ويزداد معدل ضربات قلبك وتأخذ عدة أنفاس عميقة. تساعد العملية برمتها على تقليل التوتر ويمكن أن تحسن الدورة الدموية.

10. أضيفي البهارات والخضروات الخضراء

وقد ثبت أن بعض التوابل، مثل الكركم والثوم، لها خصائص خفض الكولسترول. بالإضافة إلى ذلك، فإن تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات الخضراء في نظامك الغذائي، مثل السبانخ واللفت والقرنبيط، يمكن أن يوفر أيضًا عناصر غذائية مهمة تدعم صحة القلب.