3 طرق فعالة لمنع فقدان العضلات مع تقدمك في السن

العضلات جزء مهم من أجسامنا، فهي تنقبض وتسترخي لإنتاج الحركة، ودعم صحة العظام، والمساعدة في الحفاظ على الوضعية والتوازن، وحماية الأعضاء الحيوية في أجسامنا. بالإضافة إلى ذلك، فهي تساعد في التنفس، ودعم الهضم، وتسهيل تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم. ومع ذلك، فإن فقدان العضلات مشكلة شائعة تأتي مع تقدم العمر، والمعروفة أيضًا باسم هزال العضلات. يمكن أن تؤثر على الحياة، وتزيد من خطر السقوط والإصابات، وفي بعض الحالات، يمكن أن تسبب الإعاقة. لذلك، ليس من المهم فقط فهم العوامل التي تزيد من خطر فقدان العضلات مع تقدم العمر، ولكن أيضًا معرفة بعض الطرق للوقاية منها، وفقًا لما نشره موقع onlymyhealth.

يحدث فقدان العضلات في المقام الأول بسبب انخفاض هرمونات بناء الجسم، مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، والتي تحفز نمو العضلات وإصلاحها، والتغيرات المرتبطة بالعمر في ألياف العضلات. كما يساهم انخفاض تناول البروتين في فقدان العضلات.

بعد سن الثلاثين، يبدأ الأشخاص في فقدان ما يصل إلى 3-5% من كتلة العضلات كل عقد من الزمان. يفقد معظم الرجال حوالي 30% من كتلة عضلاتهم خلال حياتهم.

يعد منع فقدان العضلات أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على القوة والتوازن والوظيفة العامة لدى كبار السن. ويمكن أن يساعد ذلك في تقليل خطر السقوط والكسور والإعاقة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحفاظ على كتلة العضلات يمكن أن يحسن نوعية الحياة والاستقلال.

نظام عذائي

يلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا حيويًا في الحفاظ على كتلة العضلات. يعد تناول كمية كافية من البروتين أمرًا ضروريًا لإصلاح العضلات ونموها. تعد البروتينات الكاملة، الموجودة في المصادر الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، مفيدة بشكل خاص. يمكن أيضًا دمج مصادر البروتين النباتية، مثل الفاصوليا والعدس، في نظام غذائي صحي.

بالإضافة إلى ذلك، فإن استهلاك السعرات الحرارية الكافية مهم أيضًا لدعم نمو العضلات وإصلاحها. وينطبق هذا بشكل خاص على كبار السن الذين قد يعانون من انخفاض الشهية أو صعوبة الحفاظ على الوزن. والأهم من ذلك، أن البقاء رطبًا أمر بالغ الأهمية للصحة العامة ويمكن أن يساعد في منع إجهاد العضلات.

تمارين قد تساعدك

من حيث منع فقدان العضلات، يوصي بممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتمارين القوة التي تنطوي على العمل ضد المقاومة، مثل استخدام الأوزان أو أشرطة المقاومة أو وزن الجسم. تشمل أمثلة التمارين الفعالة القرفصاء والاندفاع والضغط والتجديف وثني العضلة ذات الرأسين.

وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن التمارين الهوائية، مثل الجري أو السباحة، يمكن أن تساعد في منع فقدان العضلات وضعفها مع تقدمنا ​​في السن.

النوم ضروري

يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا ضروريًا لتعافي العضلات ونموها. ويتضمن ذلك الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.

يقال إن النوم السليم يساعد جسمك على إنتاج هرمون النمو البشري (HGH) ومواد أخرى تدعم أنسجة العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد جسمك أيضًا على بناء بروتينات جديدة ضرورية لإصلاح العضلات ونموها. بشكل عام، يعد النوم ضروريًا للصحة العامة والرفاهية.