3 عادات صحية تساعد على الوقاية من هشاشة العظام

مع تقدمنا ​​في العمر تقل كتلة العظام أو كثافتها، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. وتكون النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، وهو الهرمون الذي يحافظ على كتلة العظام، وفقًا لموقع health.

هشاشة العظام هي حالة تصبح فيها العظام ضعيفة ولينة، وأحيانًا تكون ضعيفة لدرجة أنها يمكن أن تنكسر بسهولة. يمكن أن يكون العظم المكسور خطيرًا، خاصة إذا كان في الورك أو العمود الفقري لأنه يمكن أن يؤدي إلى إعاقة خطيرة وألم. لهذا السبب من المهم اتخاذ تدابير وقائية.

كيف يمكننا الوقاية من هشاشة العظام؟

تتضمن بعض أهم جوانب الوقاية من هشاشة العظام تناول نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتعريض بشرتك لأشعة الشمس.

نظام عذائي

يتضمن النظام الغذائي الأمثل كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية للحفاظ على كتلة العضلات. يؤدي انخفاض البروتين في نظامك الغذائي إلى فقدان كتلة العضلات، مما يؤدي بدوره إلى انخفاض كتلة العظام. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الكثير من الكالسيوم، وهو المكون الرئيسي لعظامنا. لذلك، يوصي الأطباء بتناول ما لا يقل عن 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا من جميع المصادر؛ وهذا يشمل الكالسيوم من نظامك الغذائي بالإضافة إلى المكملات الغذائية. يجب أن تستهلك النساء بعد انقطاع الطمث حوالي 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا.

فيتامين د

يُطلق عليه أيضًا “فيتامين أشعة الشمس” لأن بشرتك يمكنها صنع فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس. ربما تحتاج فقط من 15 إلى 20 دقيقة من أشعة الشمس 3 إلى 4 مرات في الأسبوع لمساعدة جسمك على صنع فيتامين د الذي يحتاجه. لا يعد الطعام مصدرًا جيدًا لفيتامين د. معظم المصادر الطبيعية التي تحتوي على ما يكفي من فيتامين د هي من أصل حيواني، مثل الأسماك وزيوت الأسماك وصفار البيض والجبن والزبدة. بالنسبة للنباتيين، قد يكون من المفيد البحث عن الأطعمة المدعمة بفيتامين د، مثل الحليب وبدائل الحليب وبعض حبوب الإفطار المدعمة. يتوفر فيتامين د أيضًا كمكمل غذائي.

يمارس

تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على بناء عظام قوية. وللمساعدة في منع هشاشة العظام، ابدأ في ممارسة التمارين الرياضية في سن مبكرة واستمر فيها طوال حياتك. حتى لو كنت أكبر سنًا، فليس من المبكر أبدًا أن تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية. أفضل تمرين للمساعدة في منع هشاشة العظام هو مزيج من تمارين القوة (الأوزان الحرة، وأشرطة المقاومة) وتمارين تحمل الوزن. إذا كنت تعاني بالفعل من هشاشة العظام، فتجنب التمارين عالية التأثير. اسأل طبيبك عن نصائح حول كيفية البدء في ممارسة التمارين الرياضية بأمان.