5 فيتامينات تحتاجها النساء فوق سن الثلاثين

مع تقدم المرأة في العمر تتطور احتياجاتها الغذائية، مما يجعل من المهم التركيز على فيتامينات معينة يمكنها المساعدة في الحفاظ على الصحة والحيوية. بعد سن الثلاثين، قد تتغير قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية والاستفادة منها، وتصبح بعض الفيتامينات مهمة بشكل خاص. إليك 5 فيتامينات أساسية للمرأة فوق الثلاثين، وفقًا لموقع “WEBMD”.

حديد

يمكن أن يساعد الحديد في الوقاية من فقر الدم وتعزيز مستويات الطاقة. يعد الحديد من العناصر الغذائية المهمة، خاصة بالنسبة للنساء، بسبب دوره في تكوين الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. بعد سن الثلاثين، تعاني العديد من النساء من تغيرات في دوراتهن الشهرية، مما يزيد من خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يؤثر فقر الدم على ما يقرب من 30٪ من النساء غير الحوامل في جميع أنحاء العالم، ونقص الحديد هو السبب الرئيسي.

يأتي الحديد في شكلين: الهيمي وغير الهيمي. يوجد الحديد الهيمي، الذي يمتصه الجسم بشكل أفضل، في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء، بينما يوجد الحديد غير الهيمي في الأطعمة النباتية مثل السبانخ والفاصوليا. توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن تستهلك النساء فوق سن الثلاثين 18 مليجرامًا من الحديد يوميًا. إذا كان المدخول الغذائي غير كافٍ، فقد تكون مكملات الحديد ضرورية.

فيتامين د

فيتامين د ضروري للحفاظ على قوة العظام من خلال المساعدة في امتصاص الكالسيوم. مع تقدم النساء في السن، تنخفض كثافة العظام بشكل طبيعي، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. تسلط المعاهد الوطنية للصحة الضوء على أن نقص فيتامين د شائع بين النساء فوق سن الثلاثين، وخاصة أولئك اللاتي يتعرضن لأشعة الشمس بشكل محدود. يصنع الجسم فيتامين د من ضوء الشمس.

وجدت دراسة نشرت في مجلة Diseases أن مستويات فيتامين د الكافية تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالكسور لدى النساء بعد انقطاع الطمث. يبلغ المدخول اليومي الموصى به من فيتامين د 600 وحدة دولية للنساء تحت سن السبعين، لكن بعض الخبراء يقترحون أن النساء فوق سن الثلاثين قد يستفدن من تناول كميات أكبر، خاصة خلال أشهر الشتاء.

حمض الفوليك

حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب9، ضروري لتخليق الحمض النووي ونمو الخلايا ووظائف المخ الصحية. يظل حمض الفوليك ضروريًا بعد سن الثلاثين لدوره في الحفاظ على صحة القلب من خلال تقليل مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يجب أن تستهدف النساء فوق سن الثلاثين 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا، والذي يمكن الحصول عليه من الخضروات الورقية الخضراء والفواكه الحمضية والحبوب المدعمة.

فيتامين ب12

فيتامين ب12 مهم للحفاظ على وظائف الأعصاب، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وتخليق الحمض النووي. ومع تقدم النساء في السن، تقل قدرتهن على امتصاص فيتامين ب12، مما قد يؤدي إلى نقصه الذي قد يسبب التعب ومشاكل الذاكرة وحتى فقر الدم.

توصي المعاهد الوطنية للصحة بتناول 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب12 يوميًا للنساء فوق سن الثلاثين. وتشمل مصادر فيتامين ب12 المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، قد تكون الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية ضرورية لتلبية المدخول المطلوب.

مضادات الأكسدة (فيتامين C و E)

تلعب مضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامينات C وE، دورًا مهمًا في حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي وتلف الجذور الحرة، والتي ترتبط بالشيخوخة والأمراض المزمنة. مع تقدم النساء في السن، قد تضعف دفاعات الجسم الطبيعية المضادة للأكسدة، مما يجعل من المهم الحصول على هذه الفيتامينات من نظامك الغذائي.

يدعم فيتامين C، الموجود في الحمضيات والفراولة والفلفل الحلو، جهاز المناعة ويعزز صحة الجلد من خلال تعزيز إنتاج الكولاجين، في حين يساعد فيتامين E، الموجود في المكسرات والبذور والسبانخ، على حماية خلايا الجلد والحفاظ على صحة العين.