5 أطعمة نباتية غنية بالزنك وتعزز المناعة.. منها اللب الأبيض

إن إدراج الأطعمة الغنية بالزنك في نظامك الغذائي يعد وسيلة فعالة لدعم جهاز المناعة لديك، وتعزيز التئام الجروح، وتقليل الالتهابات، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، والحفاظ على صحة الجلد. ووفقًا لما ذكره موقع Times Now، فإن إضافة بعض الأطعمة النباتية الغنية بالزنك يمكن أن تساعدك على البقاء بصحة جيدة.

يتواجد الزنك عادة في المنتجات الحيوانية، ويمكن للنباتيين أيضًا تلبية احتياجاتهم اليومية من الزنك من خلال الأطعمة النباتية المختلفة.

يعد دمج الأطعمة الغنية بالزنك في نظام غذائي نباتي أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة.

لب ابيض

بذور اليقطين البيضاء هي مصدر ممتاز للزنك. توفر حصة 28 جرامًا من بذور اليقطين حوالي 2.2 مليجرام من الزنك، وهو ما يقرب من 20 بالمائة من المدخول الغذائي الموصى به للبالغين. هذه البذور ليست غنية بالزنك فحسب، بل تحتوي أيضًا على مغذيات أساسية أخرى مثل المغنيسيوم والحديد ومضادات الأكسدة.

توصلت دراسة نشرت في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية إلى أن المحتوى العالي من الزنك في بذور اليقطين قد يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

يمكن إضافة بذور اليقطين إلى السلطات والعصائر أو تناولها كوجبة خفيفة.

الحمص

الحمص، أو حبوب الحمص، هو مصدر نباتي ممتاز آخر للزنك. يحتوي كوب من الحمص المطبوخ على حوالي 2.5 مليجرام من الزنك، وهو ما يمثل حوالي 23 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين. بالإضافة إلى كونه مصدرًا غنيًا بالزنك، فإن الحمص غني أيضًا بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.

تشير الأبحاث المنشورة في مجلة Nutrients إلى أن البقوليات مثل الحمص تعد من المكونات المهمة في الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات، حيث توفر كميات كبيرة من الزنك وتساهم في تناول العناصر الغذائية بشكل عام. يمكن استخدام الحمص في مجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك الحمص واليخنات والسلطات.

العدس

العدس من الأطعمة الأساسية في العديد من الأنظمة الغذائية النباتية وهو معروف بكثافة العناصر الغذائية فيه. يحتوي كوب العدس المطبوخ على حوالي 2.5 مليجرام من الزنك، وهو ما يمثل حوالي 23% من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين. كما يعد العدس مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف وفيتامينات ب المختلفة.

تسلط دراسة نشرت في مجلة كيمياء الأغذية الضوء على الفوائد الصحية للعدس، بما في ذلك محتواه من الزنك ودوره في دعم صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يمكن إضافة العدس إلى الحساء والكاري والسلطات.

الكينوا

الكينوا هي حبوب اكتسبت شعبية في السنوات الأخيرة بسبب محتواها الغذائي الغني. يحتوي كوب من الكينوا المطبوخة على حوالي 2 مليجرام من الزنك، وهو ما يعادل حوالي 18% من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين. كما تعد الكينوا بروتينًا كاملاً، حيث توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وهي غنية بالألياف والمغنيسيوم والحديد.
تكشف مراجعة نُشرت في مجلة علوم الأغذية والزراعة أن الكينوا مصدر قيم للعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الزنك. وقيمتها الغذائية العالية تجعلها إضافة ممتازة لمجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك السلطات وأطباق الحبوب والأطباق الجانبية.

الكاجو

الكاجو من المكسرات اللذيذة التي توفر كمية كبيرة من الزنك. تحتوي حصة 28 جرامًا من الكاجو على حوالي 1.6 مليجرام من الزنك، وهو ما يمثل حوالي 15 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين. الكاجو غني أيضًا بالدهون الصحية والبروتين والمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والنحاس.

وفقًا للأبحاث، فإن المكسرات مثل الكاجو مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية ويمكن أن تساهم في تلبية احتياجاتك اليومية من الزنك. يمكن تناول الكاجو كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الأطباق.