5 تمارين بسيطة وفعالة لتمارين الضغط فى المنزل

تمارين الضغط هي تمرين رائع يزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم وكتلة العضلات. فهي تستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم، وتزيد من القوة، وتحسن تكوين الجسم، وتعزز عملية التمثيل الغذائي، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية. تعمل تمارين الضغط على تقليل هذا الخطر من خلال إبقاء معصميك في وضع محايد مع توسيع نطاق حركتك في نفس الوقت، مما يجعل التمرين أكثر كثافة، وفقًا لـ Healthshot.

فيما يلي بعض التمارين الرياضية الفعالة.

1. تمرين الضغط القياسي

ضع يديك على قضبان تمرين الضغط، مع التأكد من أنهما أسفل كتفيك مباشرة. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.

اثنِ مرفقيك وخفض جسمك نحو الأرض، مع الحفاظ على مرفقيك قريبين من جسمك، وانزل إلى أدنى مستوى يمكنك الوصول إليه بشكل مريح، مع التأكد من أن مرفقيك في زاوية 90 درجة.

ادفع راحتي يديك إلى وضع البداية. مدد ذراعيك بالكامل ولكن تجنب قفل مرفقيك.

2. تمرين الضغط بقبضة واسعة

ضع يديك على قضبان تمرين الضغط على مسافة أكبر من عرض الكتفين. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.

اثنِ مرفقيك واخفض جسمك نحو الأرض. حافظ على مرفقيك موجهين نحو الخارج. أنزل نفسك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض.

ادفع راحتي يديك إلى وضع البداية. مدد ذراعيك بالكامل ولكن تجنب قفل مرفقيك.

3. تمرين الضغط بقبضة قريبة

ضع يديك بالقرب من القضبان، واخفض جسمك حتى يكاد صدرك يلامس القضبان. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.

اثنِ مرفقيك واخفض جسمك نحو الأرض، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. انزل إلى أدنى مستوى يمكنك الوصول إليه بشكل مريح.

ادفع راحتي يديك إلى وضع البداية. مدد ذراعيك بالكامل ولكن تجنب قفل مرفقيك.

4. تمرين الضغط المائل

ضع قدميك على الأرض ويديك على قضبان الضغط مرفوعة على سطح ثابت مثل المقعد.

اثنِ مرفقيك واخفض جسمك نحو الأرض، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. انزل إلى أدنى مستوى يمكنك الوصول إليه بشكل مريح.

ادفع براحة يديك للعودة إلى وضع البداية.

5. تمرين الضغط المائل

ضع قدميك على قضبان الضغط مع وضع يديك على الأرض.

اثنِ مرفقيك وانزل جسمك إلى الأرض، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. انزل إلى أدنى مستوى يمكنك التحكم فيه بشكل مريح.