5 دقائق فقط من التمارين الرياضية يوميًا قد تخفض ضغط الدم

في حين أن خمس دقائق هي الحد الأدنى لرؤية أي تغيير في ضغط الدم، فإن 10 أو 20 دقيقة قد تكون كافية لرؤية نتائج أفضل. صعود السلالم، والذهاب في نزهة سريعة حول الحي، وجلسات تدريب القوة السريعة التي تشمل تمارين الضغط والجلوس، كلها طرق للقيام بذلك. من السهل أن تصبح أكثر نشاطا، وقد وجدت دراسة جديدة أن استبدال خمس دقائق فقط يوميا من الأنشطة المستقرة أو الحركات منخفضة الشدة بنشاط بدني متوسط ​​إلى قوي قد يساعد في خفض ضغط الدم، وفقا لما نشره موقع Onlymyhealth.

تشير الأبحاث إلى أن التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي – مثل الجلوس أو المشي أو الوقوف بشكل أقل قليلاً، وبدلاً من ذلك القيام بالأنشطة التي تزيد من معدل ضربات القلب – كافية لإحداث فرق، كما قالت الدكتورة جوانا بلودجيت، مؤلفة الدراسة الرئيسية، من معهد الرياضة والتمارين والصحة في… جامعة لندن: “تشير النتائج التي توصلنا إليها إلى أن التمارين الرياضية هي المفتاح لخفض ضغط الدم بالنسبة لمعظم الناس، وليس أشكال الحركة الأقل شاقة مثل المشي”.

قال الدكتور بلودجيت: “مهما كانت قدرتك البدنية، فلن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى يكون لديك تأثير إيجابي على ضغط دمك”. وأضاف بلودجيت أنه ليس عليك بالضرورة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك تحسين ضغط دمك بكل الطرق. أنواع التمارين المعتدلة إلى القوية، مثل صعود السلالم أو ركوب الدراجات عند القيام بالمهمات.

وأظهرت الدراسة أن المشاركين في الدراسة لديهم انخفاض في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. قام الباحثون بفحص بيانات ما يقرب من 15000 متطوع تم قياس ضغط دمهم وارتدوا أجهزة تتبع النشاط لمدة 24 ساعة لتسجيل جميع تحركاتهم، بما في ذلك النوم ووقت الجلوس. بشكل عام، قضى المشاركون في المتوسط ​​حوالي 7.1 ساعة في النوم، و10.7 ساعة في الجلوس أو الجلوس، و3.2 ساعة في وضع الوقوف، و2.7 ساعة في المشي، و16 دقيقة فقط في ممارسة نشاط بدني متوسط ​​إلى قوي مثل ركوب الدراجات. أو الجري، أو صعود السلالم.

وجد الباحثون أن استبدال الأنشطة المستقرة أو منخفضة الكثافة بخمس دقائق من التمارين المعتدلة إلى القوية كان له تأثير ملموس على ضغط الدم.

أدى هذا التحول البسيط إلى خفض ضغط الدم الانقباضي – الرقم “الأعلى” الذي يشير إلى مقدار ضغط الدم الذي يمارسه الدم على جدران الشرايين عندما ينبض القلب – بمتوسط ​​0.68 ملم زئبقي (ملليمتر زئبق). كما أنه خفض ضغط الدم الانبساطي – الرقم “السفلي” الذي يشير إلى ضغط الدم على جدران الشرايين عندما يرتاح القلب بين الضربات – بمتوسط ​​0.54 ملم زئبق، وفقا للنتائج المنشورة في مجلة الدورة الدموية.

وجدت الدراسة أن استبدال 20 إلى 27 دقيقة يوميًا من الحركة المستقرة أو الأقل نشاطًا بالنشاط البدني المعتدل إلى القوي قد يؤدي إلى انخفاض ملحوظ سريريًا بمقدار 2 مم زئبق في ضغط الدم الانقباضي. وبالمثل، فإن استبدال 10 إلى 15 دقيقة من السلوك الأقل نشاطًا بالتمارين الرياضية قد يؤدي إلى انخفاض ملحوظ سريريًا بمقدار 1 ملم زئبقي في ضغط الدم الانبساطي.

ومن المنطقي أن إضافة المزيد من الوقت للتمارين المعتدلة إلى القوية كل يوم من شأنه أن يخفض ضغط الدم، لأن النشاط البدني يحرق السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن، وهو عامل خطر مهم لارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى التأثير على الوزن، يرتبط النشاط البدني أيضًا بانخفاض مستويات التوتر والفوائد الفسيولوجية لنظام القلب والأوعية الدموية، مثل تحسين صحة بطانة الأوعية الدموية، وتحسين حساسية الأنسولين، وانخفاض مستويات الالتهاب، والتي تقلل مجتمعة من خطر ارتفاع ضغط الدم. ضغط.”