5 نصائح غذائية لتعزيز إنتاج فيتامين ب12

الكوبالامين، وهو اسم آخر لفيتامين ب12، هو عنصر غذائي ضروري لبناء خلايا الدم الحمراء، وصنع الحمض النووي، والحفاظ على وظائف الأعصاب. وعلى الرغم من أن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاج هذا الفيتامين، إلا أنه يمكن الحصول عليه من خلال الطعام والمكملات الغذائية، وفقًا لتقرير نشرته صحيفة تايمز أوف إنديا.

يُنصح بتناول 2.4 ميكروجرام على الأقل من فيتامين ب12 يوميًا. وفيما يلي 5 اقتراحات غذائية تساعدنا على رفع مستويات فيتامين ب12 بشكل طبيعي:

أضف المزيد من الأطعمة ذات الأصل الحيواني.

يوجد فيتامين ب12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، وإضافة مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة إلى نظامنا الغذائي يمكن أن يعزز بشكل كبير من تناول فيتامين ب12. الأطعمة مثل الدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان غنية بهذا العنصر الغذائي الحيوي. وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة الحيوانية يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب12 في الجسم.

اختار الأطعمة المدعمة.

بالنسبة للنباتيين، تعد الأطعمة المدعمة مصدرًا جيدًا لفيتامين ب12. العديد من أنواع الحليب النباتي وحبوب الإفطار والخميرة الغذائية مدعمة بفيتامين ب12. وجدت دراسة أجرتها المعاهد الوطنية للصحة أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة المدعمة بانتظام لديهم مستويات أفضل من فيتامين ب12 من أولئك الذين لا يتناولونها. عند اختيار الأطعمة المدعمة، اقرأ الملصقات بعناية للتأكد من أنها توفر كمية كافية من فيتامين ب12.

تناول المزيد من اللحوم العضوية

تعتبر اللحوم العضوية مثل الكبد والكلى غنية بشكل لا يصدق بالعناصر الغذائية، وخاصة فيتامين ب12. على سبيل المثال، يوفر كبد الضأن أكثر من 3000% من القيمة اليومية لكل وجبة. تشير دراسة في مجلة التغذية إلى أن تناول اللحوم العضوية يمكن أن يكون استراتيجية فعالة لزيادة تناول فيتامين ب12، وخاصة للأفراد الذين يعانون من نقصه.

المكملات بحكمة

في بعض الأحيان، قد لا يكون النظام الغذائي وحده كافياً لتلبية احتياجاتنا من فيتامين ب12، وخاصة بالنسبة لكبار السن أو أولئك الذين يعانون من مشاكل في الامتصاص. في مثل هذه الحالات، يمكن أن تكون مكملات فيتامين ب12 مفيدة للغاية. وفقًا لدراسة من المركز الطبي لجامعة ميريلاند، يمكن لمكملات فيتامين ب12 أن تزيد مستويات هذا الفيتامين بشكل فعال وتساعد في منع نقصه. ومع ذلك، من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام مكمل لتحديد الجرعة المناسبة.

الأطعمة المخمرة هي الحل

يمكن للأطعمة المخمرة مثل الجبن القريش أن تساهم أيضًا في زيادة تناول فيتامين ب12. يتم إنتاج هذه الأطعمة من خلال عملية تتضمن بكتيريا، بعضها قادر على إنتاج فيتامين ب12. تسلط دراسة نُشرت في مجلة Nutrients الضوء على إمكانات الأطعمة المخمرة في توفير فيتامين ب12 الحيوي، على الرغم من أن المستويات يمكن أن تتفاوت على نطاق واسع.