6 خطوات لمنع ثبات الوزن.. البداية بالتخلص من التوتر والحرص على البروتين

يكشف كتاب Eat This Not That أن أحد أكثر الأمور المزعجة في خسارة الوزن هو تباطؤ تقدمك أو توقفه تمامًا. قد تعتقد أنك تأكل كثيرًا أو لا تتحرك بما يكفي، لكن هذا قد لا يكون صحيحًا. من الطبيعي أن يتباطأ فقدان الوزن بعد فترة، والخبر السار هو أن هناك طرقًا لكسر هذا. استقرار والعودة إلى المسار الصحيح لتحقيق أهدافك.

عندما تبدأ في محاولة إنقاص وزنك لأول مرة، فإنك غالبًا ما تقوم بتغييرات كبيرة. ربما تقلل من السعرات الحرارية أو تبدأ في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام. في البداية، تفقد الوزن بسرعة لأنك تحرق طاقة أكثر مما تستهلك. ولكن بعد ذلك، يدرك جسمك هذا ويتكيف. قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك للحفاظ على الطاقة أو يصبح أكثر كفاءة في التعامل مع السعرات الحرارية التي يحصل عليها، مما يجعل فقدان المزيد من الوزن أكثر صعوبة.

إذا وجدت نفسك لا تفقد الوزن على الرغم من جهودك، فلا تيأس. من المهم أن تفهم أن هذا يحدث لكثير من الناس. والمفتاح هو التحقق من عاداتك وإجراء بعض التغييرات. حاول تعديل نظامك الغذائي أو تنويع روتين التمارين الرياضية. والأهم من ذلك، تذكر أن تتحلى بالصبر مع نفسك.

فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدك على التغلب على ثبات وزنك.

1. تحقق من كمية البروتين التي تتناولها.

يلعب البروتين دورًا حاسمًا في إنقاص الوزن لأنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية. وهذا مهم لأنه عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، فقد يحرق جسمك أيضًا العضلات للحصول على الطاقة. تأكد من دمج البروتين في كل وجبة خفيفة، مثل تناول البيض والفاصوليا في وجبة الإفطار والزبادي في الوجبات الخفيفة.

2. تغيير روتين التمارين الرياضية الخاص بك.

إذا وصلت إلى مرحلة ثبات الوزن، فإن تغيير روتين التمرين من حين لآخر قد يحدث فرقًا كبيرًا. يمكن أن تساعد إضافة جلسات تدريب القوة عدة مرات في الأسبوع في بناء العضلات، مما قد يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ويدعم فقدان الوزن.

سواء كان الأمر يتعلق بتجربة تمارين جديدة، أو زيادة كثافة التمرين، أو مجرد الالتزام بجدول تمرين ثابت، فإن إيجاد طرق للحفاظ على تحدي جسمك هو المفتاح لكسر ثبات الوزن.

3. راقب اختياراتك للمشروبات.

يتجاهل العديد من الأشخاص السعرات الحرارية الموجودة في مشروباتهم، ولكنها قد تتراكم بسرعة. إذا كنت تكافح من أجل إنقاص الوزن، فألق نظرة على ما تشربه طوال اليوم. يمكن أن تكون المشروبات مثل الحليب والمشروبات السكرية عالية السعرات الحرارية. اختر الماء كمصدر أساسي للترطيب، وكن على دراية بكيفية تأثير المشروبات الأخرى على تناولك للسعرات الحرارية.

4. تقليل مستويات التوتر.

يمكن أن يكون الإجهاد عاملاً رئيسيًا في ثبات الوزن، حيث يمكن أن تؤثر مستويات الهرمونات المتزايدة، مثل الكورتيزول، على زيادة الوزن. إن إيجاد طرق صحية لإدارة الإجهاد، مثل ممارسة الرياضة أو التأمل أو التحدث إلى صديق، يمكن أن يساعدك في البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهداف إنقاص الوزن. في المرة القادمة التي تجد نفسك فيها تأكل وأنت متوتر، خذ لحظة للتفكير فيما إذا كنت جائعًا بالفعل أو ما إذا كانت هناك طريقة أخرى للتعامل مع الإجهاد.

5. اجعل وجباتك أكثر إشباعا…

عندما تحاول إنقاص وزنك، فإن الشعور بالجوع بين الوجبات قد يعرقل تقدمك. ركز على تضمين الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والحبوب الكاملة في وجباتك لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول. من خلال اختيار الأطعمة المغذية، يمكنك تقليل إغراء الإفراط في تناول الطعام ودعم جهودك في إنقاص الوزن.

6. تناول وجبة خفيفة ذكية.

يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة وسيلة مفيدة للحد من الجوع بين الوجبات، ولكن يجب اختيارها بحكمة. اختر الوجبات الخفيفة التي تجمع بين الكربوهيدرات الغنية بالألياف والبروتين، مثل الفاكهة مع الزبادي أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع الجبن. يمكن أن توفر هذه الوجبات الخفيفة المتوازنة الطاقة المستدامة وتساعد في إبعاد الرغبة الشديدة في تناول الطعام.