8 نصائح لتجنب ارتفاع مستويات السكر فى الدم بعد تناول الوجبات

ارتفاع نسبة السكر في الدم أمر شائع بعد تناول الطعام، وخاصة لدى مرضى السكري، لكنه ليس أقل ضررًا بالنسبة للأشخاص الذين لم يصابوا بالمرض بعد. قد يعاني الأشخاص من ارتفاع مستويات الجلوكوز عندما يتناولون أطعمة عالية الكربوهيدرات أو عالية المؤشر الجلوكوزي، أو يتناولون كميات غير منتظمة أو كبيرة من الطعام. من المهم التركيز على نظامك الغذائي ودمج تغييرات نمط الحياة الصحية من أجل إدارة مرض السكري بشكل فعال، وفقًا لموقع Healthline.

إن اتباع عادات نمط الحياة الصحية سيضمن لك التحكم الجيد في مستويات السكر في الدم دائمًا، وهذا يمكن أن يمنع المضاعفات المرتبطة بمرض السكري والتي يمكن أن تؤثر على الكلى والقلب وحتى الدماغ.

بمجرد تناولنا لأطعمة غنية بالكربوهيدرات، ترتفع مستويات السكر في الدم. يفرز البنكرياس الأنسولين للتحكم في نسبة الجلوكوز المرتفعة في الدم. ولكن عندما لا يتم إفراز كمية كافية من الأنسولين، يصبح الشخص عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2، والذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل النوبات القلبية، ويؤثر على وظائف الكلى، ويسبب العديد من الأمراض الأخرى. ومع ذلك، يمكن منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة الطعام من خلال اتخاذ بعض الخطوات البسيطة.

تناول المزيد من الألياف

تضيف الألياف حجمًا للطعام ولا تتحلل، لذا فهي تبطئ امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم، مما يمنع مستويات السكر من الارتفاع. وفقًا لمجلة طب تقويم العمود الفقري، فإن الأشخاص الذين تناولوا أكبر كمية من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف كان لديهم معدل أقل بكثير للإصابة بمرض السكري من النوع 2.

المشي

يمكن أن يكون المشي بعد تناول الطعام مفيدًا جدًا في التحكم في نسبة السكر في الدم. وفقًا لدراسة أجريت عام 2022 في مجلة Sports Medicine، فإن المشي لمدة دقيقتين أو الوقوف بعد تناول الطعام يمكن أن يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم.

وتقول دراسة أخرى نشرت في مجلة Diabetology & Metabolic Syndrome أن ممارسة التمارين الرياضية بعد تناول الطعام أكثر فعالية من ممارسة التمارين الرياضية مرة واحدة يوميًا للسيطرة على نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

تقليل حجم الحصص

إن تناول كميات كبيرة من الطعام قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، وذلك ببساطة لأنك تتناول كمية أكبر من الكربوهيدرات، ويمكنك تناول عدة وجبات صغيرة بدلاً من وجبة واحدة كبيرة.

تقليل الجلوس لفترات طويلة

ربطت الأبحاث الجلوس لفترات طويلة بعدد من المشاكل الصحية، بما في ذلك ارتفاع نسبة السكر في الدم، والوقوف أو المشي بعد تناول الوجبات يمكن أن ينفق طاقة يمكنها التحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم.

تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

يجب على مرضى السكري تضمين الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في نظامهم الغذائي. يجب تفضيل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، أي التي يبلغ مؤشرها الجلايسيمي 55 أو أقل، للتحكم في ارتفاعات سكر الدم. يشير المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى النظام الغذائي الذي يركز على الأطعمة التي تسبب ارتفاعًا طفيفًا في مستويات سكر الدم بعد تناول كمية قياسية من الكربوهيدرات.

نم جيداً

للحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل عام، يجب أن ينام الشخص لمدة 8-9 ساعات كل يوم. ووفقًا لمجلة الجمعية الطبية الأمريكية (JAMA)، فإن فترات النوم السيئة الطويلة ترتبط بمخاطر صحية مختلفة، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

اشرب الماء

قد يكون شرب كمية كافية من الماء مفيدًا للأشخاص المصابين بالسكري، لأنه يمكن أن يساعد في إزالة المزيد من الجلوكوز من الدم.

السيطرة على مستويات التوتر لديك

وفقًا لجمعية مرضى السكري في المملكة المتحدة، يمكن لمستويات التوتر المرتفعة أن تؤثر على مستويات السكر في الدم، لذلك من المهم إدارة التوتر من خلال ممارسة تمارين التأمل واليقظة الذهنية بانتظام.