مش بس الحليب ومنتجات الألبان.. 4 بدائل غنية بالكالسيوم تعرف عليها

الكالسيوم عنصر غذائي أساسي يساعد في بناء العظام والحفاظ على صحة الأسنان. منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي، هي المصادر الأساسية للكالسيوم. بشكل عام، يحتاج البالغون الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا إلى 1000 مليجرام من الكالسيوم يوميًا، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة، وفقًا لموقع onlymyhealth.

بعض البدائل الغنية بالكالسيوم لمنتجات الألبان:

اللوز

اللوز هو أحد أغنى مصادر الكالسيوم بين جميع المكسرات، حيث تحتوي 100 جرام من اللوز على 269 مليجرام من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر رائع للدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم وفيتامين هـ، والتي قد تكون مفيدة للصحة العامة. الشيء الرائع في اللوز هو أنه يمكن دمجه في نظامك الغذائي بسهولة شديدة. يمكنك تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى وعاء الشوفان اليومي أو حتى جعله جزءًا من المخبوزات.

الخضروات الورقية

قد لا تكون الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ مفضلة لدى الجميع، ولكنها مصدر رائع لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الكالسيوم. تشير الدراسات إلى أن 100 جرام فقط من السبانخ النيئة تحتوي على 99 مليجرامًا من الكالسيوم، بالإضافة إلى 2.2 جرامًا من الألياف، و2.86 جرامًا من البروتين، و2.71 مليجرامًا من الحديد. يمكنك تناول هذه الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن في السلطات أو طهيها مع مكونات وتوابل أخرى لتعزيز نكهتها.

حليب نباتي مدعم

إذا كنت نباتيًا ولا يمكنك تناول منتجات الألبان مثل الحليب، فيمكنك اختيار الحليب النباتي المدعم، مثل حليب اللوز أو الصويا أو الشوفان. وبينما قد تلبي هذه المنتجات متطلباتك من بعض العناصر الغذائية، إلا أن الدراسات تظهر أن المحتوى الغذائي يمكن أن يختلف بين المنتجات، والعديد منها لا يحتوي على نفس كمية الكالسيوم أو فيتامين د أو العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الحليب. وتقول هيئة الصحة إن مشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين د فقط هي بدائل نباتية ذات محتوى غذائي مماثل بدرجة كافية للحليب.

بذور الشيا

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يمكن أن توفر كل حصة تزن أونصة واحدة 179 مليجرامًا من الكالسيوم. كما تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامينات أ، ج، وب12.