لو بتعمل ريجيم وعايز تحافظ على صحتك.. 9 طرق هتساعدك

قد يكون التحكم في زيادة الوزن أمرًا صعبًا، ولكن من خلال التحكم في الحصص واتباع بعض الاستراتيجيات، يمكنك الاستمتاع بوزن صحي دون الإضرار بصحتك. من المؤكد أن فقدان الوزن أمر صعب، خاصة عندما تكون من عشاق الطعام. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي للتحكم في الأجزاء، عند القيام به بشكل صحيح، يمكن أن يجعل مهمة فقدان الوزن الزائد أسهل قليلاً، وفقًا لموقع تايمز أوف إنديا.

قد يكون تناول كميات أقل أو التحكم في أحجام الوجبات مهمة شاقة، خاصة عندما يتعين عليك إنقاص الوزن بسرعة. إليك بعض النصائح التي قد تساعدك:

استخدم لوحات أصغر

ووفقا لخبراء التغذية، يفضل تناول الطعام في أطباق أصغر حجما للتحكم في الحصص بشكل طبيعي. تشير الدراسات إلى أن الناس يميلون إلى تناول كميات أقل من الطعام عند تقديم الطعام لأنفسهم في أطباق أصغر. وهذا يساعد في التحكم في الكمية التي تتناولها دون تناول المزيد.

السيطرة على الوجبات الخفيفة

هل أنت شخص معتاد على تناول الوجبات الخفيفة مباشرة من العلبة أو العبوة؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد يكون هذا هو السبب الأكبر الذي يجعلك تفرط في تناول الطعام في وقت الوجبات الخفيفة. وتظهر الأبحاث أن هذا صحيح بشكل خاص عند المشاهدة أو العمل أثناء تناول الوجبات الخفيفة. يأكل الناس أكثر بنسبة 50% عندما لا تكون هناك إشارات مرئية على أحجام الوجبات، لذلك إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن تناول رقائق البطاطس والبسكويت، على سبيل المثال، كوجبة خفيفة، فحاول تناول كميات أصغر.

تناول الطعام بانتباه

من خلال الاستمتاع بكل قضمة وتناولها ببطء، يمنح هذا عقلك وقتًا لتسجيل أنك شبعت، مما يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام. إذا كانت الحلويات أو الوجبات الخفيفة أمامك باستمرار، فسيكون من الصعب مقاومتها، لذا قم بتخزينها بعيدًا عن الأنظار أو في حاويات مغلقة. لذلك لن تغريك في كل مرة تراها.

توازن طبقك

املأ نصف طبقك بالخضروات والسلطات، وربعه بالبروتينات الخالية من الدهون، وربعه بالوجبات الخفيفة أو الكربوهيدرات. هذا يحافظ على الوجبة مغذية ومشبعة في نفس الوقت. إن تناول البروتين (مثل العدس أو الجبن أو البيض أو الزبادي) في الوجبات يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من فرص تناول الوجبات الخفيفة.

تناول الطعام قبل أن تشعر بالجوع

السبب الرئيسي الذي يدفع الناس إلى الإفراط في تناول الطعام هو عدم الانضباط في جدولة وجبات الطعام. تعمل ساعتنا البيولوجية، أو إيقاع الساعة البيولوجية، بشكل أفضل عندما يكون لديك خطة جاهزة لتناول وجبات الطعام. غالبًا ما نشعر بالجوع في نفس الوقت كل يوم. لكننا لا نتناول الطعام في الوقت المحدد لعدد من الأسباب، وبحلول الوقت الذي ندرك فيه أننا جائعون ونجلس لتناول وجبة، فمن المحتمل أن نتناول وجبة دسمة. أفضل طريقة للتعامل مع ذلك هي تناول الطعام قبل أن تشعر بالجوع الشديد، خاصة إذا كنت لا تفهم الإشارات. جسمك بخير، لذا ابدأ بالحفاظ على أوقات وجباتك على محمل الجد.

تدرب على قاعدة 80/20

استمتع بوجباتك أو أطعمتك المفضلة (حوالي 20% من نظامك الغذائي) مع التركيز على الاختيارات الصحية في بقية الوقت (80%). سيؤدي ذلك إلى السيطرة على الإفراط في تناول الطعام دون الشعور بالحرمان. حدد مسبقًا الأطعمة أو الأطباق التي ستستمتع بها. بدلًا من الإفراط في تناول كل ما هو متاح.

حافظ على رطوبة جسمك

– عدم تفويت الوجبات وشرب الكثير من الماء وخاصة قبل تناول الوجبات. في بعض الأحيان، يخلط بعض الناس بين العطش والجوع، مما يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة غير ضرورية.

لا تخطي وجبات الطعام

تخطي الوجبات يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، لذا حاول تناول وجبات متوازنة طوال اليوم للسيطرة على الجوع وتجنب الإفراط في تناول الطعام، وحافظ على نشاطك خلال اليوم. حاول أيضًا المشي بعد الوجبات لحرق بعض السعرات الحرارية الإضافية.

تناول الكثير من الخضار الملونة

وفقا لخبراء التغذية، هذه هي الطريقة الأساسية والأكثر أهمية للتحكم في حجم الحصة. تناول الخضار لا يساعدك فقط على التخلص من تلك الوزن الزائد، بل يساعد أيضًا على تحسين حالتك الغذائية العامة، دون التعرض لمشاكل مثل التأثير على حركات الأمعاء أو تدهور بشرتك أو شعرك عندما تكون في رحلة فقدان الوزن، لذلك أضف 50٪ من الخضار إلى طبقك.