أطعمة غنية بالمغنيسيوم تدعم صحتك وتساعد في تخفيف التوتر

يعد المغنيسيوم أحد أحدث العلاجات الطبيعية لتحسين النوم وتخفيف التوتر، وبينما تحظى مكملات المغنيسيوم بشعبية كبيرة كوسيلة مساعدة محتملة للنوم، يوصي خبراء التغذية بالحصول على المغنيسيوم من مصادر الغذاء – وهو أمر سهل (المزيد عن ذلك في دقيقة واحدة)، ولكن الحصول عليه المزيد هو الأفضل. إن الراحة الجيدة أثناء الليل ليست هي الفائدة الوحيدة لهذا المعدن الأساسي.

وبحسب موقع “goodhousekeeping”، يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في أكثر من 300 تفاعل في جسمك. يعزز صحة القلب ويساعد على تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر في الدم. كما أنه ضروري لصحة العظام وإنتاج الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، ينظم المغنيسيوم هرمون التوتر الكورتيزول ويعزز إفراز الميلاتونين، لذلك قد يساعدك على تقليل التوتر وتحسين النوم.

وتوصي المعاهد الوطنية للصحة البريطانية بأن يكون المدخول اليومي من فيتامين د للبالغين 310 إلى 320 ملليجرام للنساء، و400 إلى 420 ملليجرام للرجال.
من السهل جدًا الحصول على حاجتك اليومية من المغنيسيوم من خلال اتباع نظام غذائي صحي. أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، من اللوز وبذور اليقطين إلى الشوكولاتة الداكنة.

سبانخ

تحتوي الخضر الورقية، بما في ذلك الكرنب، على نسبة عالية من المغنيسيوم، لكن السبانخ تحتوي على 156 ملغ لكل كوب (من السبانخ المسلوقة)، كما أنها غنية بالحديد والألياف والفيتامينات A وC.

اللوز والفول السوداني

المكسرات الغنية بالمغذيات هي معززات رئيسية للمغنيسيوم. ويحتوي ربع الكوب على 80 ملجم من المغنيسيوم، بينما تحتوي نفس الكمية من الكاجو على 74 ملجم. تعتبر زبدة الفول السوداني خيارًا جيدًا آخر حيث تحتوي ملعقتين كبيرتين منها على 49 ملجم من المغنيسيوم.

بذور الشيا والكتان واليقطين

تعتبر البذور، وخاصة بذور اليقطين، مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم. رشي بذور اليقطين أو الكتان على السلطة أو اصنعي مجموعة من الشوفان طوال الليل مع بذور الشيا، وكلاهما غني بالمعادن. تحتوي هذه البذور أيضًا على الحديد وأحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف.

الشوفان

حصة صغيرة من الشوفان الكامل (نصف كوب من الشوفان المجفف) تمدك بأكثر من 13% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، وإذا أضفت الموز وبذور الكتان إلى دقيق الشوفان في وجبة الإفطار، فإنك تزيد تلك النسبة ببضع مستويات من العناصر الغذائية.

الشوكولاتة الداكنة

تحتوي هذه الحلوى اللذيذة على 65 ملليغرام من المغنيسيوم ومليئة بمضادات الأكسدة والمعادن. اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70-85% من مواد الكاكاو الصلبة.

فول

كوب واحد من الفول يحتوي على 84 ملليجرام من المغنيسيوم. ستحصل أيضًا على 17 جرامًا من الألياف و15 جرامًا من البروتين.

فول الصويا

فول الصويا مصدر كبير للبروتين والكالسيوم والألياف الغذائية والمغنيسيوم. نصف كوب من فول الصويا يحتوي على 50 ملغ من المغنيسيوم.

الكينوا

كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على 118 ملليغرام من المغنيسيوم. تعتبر الكينوا من الحبوب الكاملة، فهي تحتوي على نسبة بروتين أعلى من العديد من خيارات الحبوب الأخرى.

الأفوكادو

تحتوي حبة الأفوكادو الكاملة على 58 ملليجرام من المغنيسيوم، وهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ومصدر جيد للألياف.

زبادي

تحتوي حصة واحدة من الزبادي العادي قليل الدسم على نسبة عالية من المغنيسيوم (42 مجم)، إلى جانب الكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك الصحي للأمعاء.