150 دقيقة حركة ونشاط أسبوعيا.. طرق سهلة تجنبك مخاطر الجلوس طويلا فى العمل

الجلوس لفترات طويلة – أثناء العمل في المكتب يمكن أن يكون ضارًا بصحتك على المدى الطويل – مما يسبب مشاكل مختلفة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، وبالتالي، وفقًا للخبراء، تحتاج إلى الحركة أكثر. وفي هذا التقرير نتعرف على بعض الطرق لزيادة النشاط، والتي تساعدك على تجنب الشيخوخة المبكرة، بحسب موقع تايمز ناو.

يجلس معظم الشباب هذه الأيام – ويقومون بالأعمال المكتبية لمدة 10-12 ساعة متواصلة – مما يؤثر على الظهر والوركين والخصر والقلب.

يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى السمنة وضعف العضلات وإجهاد العمود الفقري وضعف تنظيم نسبة السكر في الدم وانخفاض الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.

وفقا للخبراء، الجلوس كثيرا يمكن أن يجعلك تتقدم في السن بشكل أسرع. تقول جمعية القلب الأمريكية إن الجلوس المفرط يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والوفاة المبكرة.

وجدت دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا في سان دييغو أن النساء الأكبر سنا اللاتي يجلسن أكثر من 11 ساعة يوميا لديهن خطر أعلى بنسبة 57 في المائة للوفاة المبكرة من أولئك اللاتي يجلسن أقل من تسع ساعات ونصف الساعة يوميا.

ما مقدار النشاط الذي يحتاجه البالغون؟

وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين، يجب على البالغين ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط ​​الشدة ويومين من تقوية العضلات في الأسبوع.

يساعد النشاط البدني المنتظم في الحفاظ على لياقتك وصحتك ويحافظ على عمل الأعضاء الحيوية بشكل جيد.

كن أكثر نشاطا

ووفقا لخبراء اللياقة البدنية، يجب على أولئك الذين يجلسون كثيرا أن يمارسوا المزيد من الرياضة – على الأقل ساعة يوميا.

يمكنك اختيار تمارين مثل المشي – وهو نشاط منخفض التأثير يحرق السعرات الحرارية، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ويخفض ضغط الدم والكوليسترول، ويقوي عضلات القلب والساق، ويحسن كثافة العظام، ويعزز المزاج، ويخفف التوتر، ويعزز النوم. .

تخصيص وقت إضافي لممارسة الرياضة

تأكد من تخصيص وقت لممارسة الرياضة كل يوم. اضبط مؤقتًا للتحرك في المكتب، حتى لو كان ذلك يعني المشي لمسافة قصيرة.
قم بإيقاف سيارتك بعيدًا قدر الإمكان، أو استخدم الدرج بدلاً من المصعد لمزيد من الخطوات.

تمارين الحركة

وفقاً للدراسات، فإن التمارين الحركية تزيد من مستويات الدوبامين والنورإبينفرين في الدماغ، وهي مواد كيميائية تلعب دوراً حيوياً في تحسين الانتباه وزيادة التركيز. كما يساعدك أيضًا على النقر على أصابع قدميك، أو ثني قدميك، أو لف كاحليك، أو تمديد ساقيك، أو القيام ببعض تمارين تمدد الجزء العلوي من الجسم.
يجب عليك الاستمرار في تغيير وضع جسمك كل 15-30 دقيقة، وتعديل وضع ساقيك وحوضك وعمودك الفقري، والتبديل بين 30 دقيقة من العمل واقفًا و30 دقيقة من الجلوس.

ممارسة التنفس العميق

تساعد تمارين التنفس العميق على تهدئة جهازك العصبي من وضع “القتال أو الهروب أو التجميد” إلى حالة “الراحة والهضم” الأكثر استرخاءً.

وفقًا للأطباء، لبدء التنفس العميق، من المهم العثور على مكان تشعر فيه بالراحة وتخصيص بضع دقائق لتركيز انتباهك على التنفس ببطء وعمق.

حاول الشهيق من خلال أنفك لثلاث عدات، والتوقف لفترة قصيرة، ثم الزفير لأربع عدات.

أثناء محاولتك التركيز على تنفسك، تأكد من الجلوس بشكل مستقيم وإرخاء كتفيك والتخلص من التوتر ومواصلة ممارسة التنفس حتى تلاحظ أن جسمك قد انتقل إلى حالة أكثر استرخاءً.