هذه الأطعمة تحافظ على صحتك وجنينك خلال الحمل من أول يوم حتى الولادة

تحتاج المرأة إلى مجموعات مختلفة من العناصر الغذائية في مراحل مختلفة من حياتها، ولكل مرحلة احتياجاتها الغذائية الخاصة، وتحتاج المرأة إلى التغذية السليمة أثناء الحمل لأنها مهمة لنمو الجنين، وصحة الأم، والوقاية من المضاعفات المرتبطة بالحمل، بحسب موقع تايمز ناو.

العناصر الغذائية التي يجب تناولها أثناء الحمل من الأسبوع الأول حتى الولادة

المتطلبات الغذائية خلال الأشهر الثلاثة الأولى (الأسابيع 1-12)

تعد الأشهر الثلاثة الأولى فترة حرجة تتميز بالنمو السريع للجنين، وخاصة تكوين الأنبوب العصبي، والذي يصبح فيما بعد دماغ الطفل والحبل الشوكي، وتركز الاحتياجات الغذائية في هذه المرحلة على دعم هذه العمليات التنموية المبكرة.

– حمض الفوليك هو أهم العناصر الغذائية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؛ ويوصى بتناول 400-800 ميكروجرام يوميًا للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة.

– الحديد ضروري أيضًا خلال هذه الفترة، حيث يجب تناول 27 مليجرامًا يوميًا لدعم زيادة حجم الدم ومنع فقر الدم. يُنصح بشدة بتناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل الخضروات الورقية والبقوليات والحبوب المدعمة واللحوم الخالية من الدهون.

– يساعد فيتامين ب6 على إدارة الغثيان الصباحي، وهو أحد الأعراض الشائعة في بداية الحمل، في حين أن فيتامين د ضروري لصحة العظام لكل من الأم والجنين النامي.

– يلعب اليود دوراً هاماً في نمو دماغ الجنين، ونقصه قد يؤدي إلى ضعف الإدراك، أما الدهون الصحية، وخاصة أحماض أوميجا 3 الدهنية، فتدعم نمو دماغ الجنين وعينيه، ويمكن الحصول عليها من بذور الكتان والجوز والأسماك الدهنية.

الاحتياجات الغذائية خلال الثلث الثاني من الحمل (الأسابيع 13 – 26)

يركز الفصل الثاني من الحمل على نمو الجنين وتطور الأعضاء الحيوية وتكوين العظام والعضلات.

خلال هذه المرحلة، يصبح الكالسيوم مهمًا بشكل خاص مع تناول 1000 ملجم يوميًا لدعم نمو عظام وأسنان الجنين. تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم منتجات الألبان والخضراوات الورقية الخضراء والأطعمة المدعمة.

كما تزداد احتياجات الجسم من البروتين خلال هذه الفترة لدعم النمو السريع لأنسجة الجنين، بما في ذلك المخ؛ ويوصى بتناول 71 جرامًا يوميًا. وتعتبر اللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان والبقول والمكسرات مصادر ممتازة للبروتين.

يظل الحديد مهمًا للوقاية من فقر الدم لدى الأم وضمان إمداد الأكسجين الكافي للأم والجنين، كما يدعم فيتامين أ بجرعة يومية موصى بها تبلغ 770 ميكروجرام نمو الخلايا ووظيفة المناعة وتطور الجنين.

ويعتبر الماغنيسيوم مهمًا أيضًا خلال الثلث الثاني من الحمل لأنه يساعد على استرخاء العضلات ومنع تقلصات الساق.

الاحتياجات الغذائية خلال الثلث الثالث من الحمل (الأسابيع 27-40)

تتميز الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل بنمو الجنين السريع وتراكم الدهون والاستعداد للولادة، وتظل الاحتياجات الغذائية عالية، مع التركيز على دعم هذا النمو وتحضير جسم الأم للولادة.

يظل الحديد والبروتين ضروريين لنمو الجنين وزيادة حجم دم الأم.

يساعد فيتامين C بجرعة يومية موصى بها تبلغ 85 ملغ على امتصاص الحديد ودعم المناعة؛ وتعتبر الحمضيات والفراولة والفلفل الحلو مصادر جيدة له.

يصبح حمض الدوكوساهيكسانويك، وهو نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية، أكثر أهمية في الثلث الثالث من الحمل لنمو الدماغ، حيث يوصى بتناول ما لا يقل عن 200 ملغ منه يوميًا.

يجب الحفاظ على تناول الألياف بمعدل 28 جرامًا يوميًا لمنع الإمساك، وهو أمر شائع خلال الثلث الثالث من الحمل. كما أن الترطيب الكافي، حوالي 3 لترات يوميًا، مهم أيضًا للحفاظ على السائل الأمنيوسي.