هل تعانى من الأنيميا؟ طرق بسيطة لتعزيز امتصاص الجسم للحديد

يعد نقص الحديد مشكلة شائعة، ووفقًا لدراسة نشرت في JAMA Open Network، فإن الفئة الأكثر عرضة للخطر هي النساء والأطفال والأفراد الذين يعانون من حالات صحية معينة. هذا المعدن ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، الذي ينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. وبدون ما يكفي من الحديد، سوف نعاني. أعراض مثل التعب والضعف وحتى انخفاض كفاءة الجهاز المناعي، بحسب تقرير بموقع “تايمز أوف إنديا”.

فكيف يمكننا زيادة كميات الحديد؟

تعد معرفة كمية الحديد التي تحتاجها يوميًا أمرًا بالغ الأهمية لأنها تختلف باختلاف عمرك وجنسك وصحتك العامة. على سبيل المثال، تحتاج النساء في الفئة العمرية 19-50 عامًا إلى حوالي 18 ملليجرامًا من الحديد يوميًا، ويرجع ذلك في الغالب إلى دورتهن الشهرية، بينما يحتاج الرجال في الوقت نفسه إلى حوالي 18 ملليجرامًا من الحديد يوميًا. وتحتاج هذه الفئة العمرية إلى حوالي 8 ملليجرام فقط، بينما تحتاج المرأة الحامل إلى حوالي 27 ملليجرام يوميًا لدعم نمو الجنين.

فيما يلي بعض النصائح البسيطة والعملية للمساعدة في تعزيز تناول الحديد وامتصاصه من الجسم:

أضف فيتامين C إلى نظام غذائي غني بالحديد

تعتبر إضافة الأطعمة الغنية بالحديد إلى فيتامين C من أكثر الطرق فعالية لتعزيز امتصاص الحديد، حيث يعمل فيتامين C على تحويل الحديد إلى شكل يسهل على الجسم امتصاصه. على سبيل المثال، تعتبر الفواكه مثل البرتقال والفراولة والكيوي مصادر ممتازة لفيتامين C، والتي يمكن أن تساعد في زيادة امتصاص الحديد. حاول شرب كوب من عصير البرتقال الطازج مع مكملات الحديد أو الوجبات الغنية بالحديد للحصول على أقصى استفادة.

كن حذرا مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم

قد يتداخل الكالسيوم، وهو ضروري جدًا لصحة العظام، مع امتصاص الحديد إذا تم تناوله بكميات كبيرة في نفس الوقت مع الأطعمة الغنية بالحديد. يتنافس الكالسيوم والحديد على نفس مسارات الامتصاص في الأمعاء، مما يقلل من كفاءة كليهما. لتجنب ذلك، حاول الحفاظ على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل منتجات الألبان، بشكل منفصل عن تلك الغنية بالحديد.

إدراج الأطعمة الغنية بفيتامين أ في النظام الغذائي

فيتامين (أ) ضروري للغاية لإطلاق واستخدام الحديد المخزن في أجسامنا. يمكن أن يحدث فقر الدم نتيجة لضعف استقلاب الحديد بسبب نقص فيتامين أ. يمكننا تحسين كفاءة معالجة أجسامنا للحديد عن طريق زيادة كمية الأطعمة الغنية بفيتامين أ في نظامنا الغذائي، مثل البطاطا الحلوة والجزر . والخضار الورقية الخضراء.

الحد من الأطعمة الغنية بالفيتات

الفيتات هي مركبات موجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات وبعض البذور التي يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد. في حين أن هذه الأطعمة صحية ويجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن، إلا أنها يمكن أن تقلل من التوافر الحيوي للحديد، وخاصة الحديد غير الهيم (نوع الحديد الموجود في المصادر النباتية)، لتقليل هذا التأثير، يمكننا نقعها أو إنباتها أو تخمير الحبوب والبقوليات، مما يساعد على تقليل مستويات الفيتات وتحسين امتصاص الحديد.

الطبخ باستخدام الأواني المصنوعة من الحديد الزهر

هل تعلم أن نوع أواني الطهي التي نستخدمها يمكن أن يؤثر على كمية الحديد التي نتناولها؟ إن طهي الأطعمة الحمضية، مثل الطماطم أو صلصات الحمضيات، في أواني ومقالي من الحديد الزهر يمكن أن يؤدي إلى تسرب كميات صغيرة من الحديد إلى وجباتنا، مما يزيد بالطبع من محتوى الحديد في وجباتنا. على الرغم من أن هذا لن يلبي احتياجاتنا اليومية من الحديد من تلقاء نفسه، إلا أنه يمكن أن يحدث فرقًا ملحوظًا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص الحديد.