هل توقيت تناول وجباتك مهم لصحتك؟

في حياتنا المزدحمة، نبدأ يومنا غالبًا بوجبة صغيرة ونتناول أكبر وجبة في المساء. ومع ذلك، لا تتوافق الآليات الفسيولوجية لجسمنا بالضرورة مع هذا النهج. يحتاج إيقاع الجسم اليومي، وهو دورة الجسم الطبيعية على مدار 24 ساعة، إلى التغذية الصحيحة، وخاصة خلال ساعات الصباح. يلعب النظام الغذائي الصباحي المثالي دورًا حاسمًا في دعم صحتنا، وزيادة معدل التمثيل الغذائي داخل أجسامنا، وتوفير ما يكفي من الطاقة والعناصر الغذائية لدعم جميع الأنشطة البيولوجية خلال اليوم، وفقًا لموقع onlymyhealth.

عندما نتناول الطعام، يتبع جسمنا إيقاعًا يوميًا لدورة مدتها 24 ساعة يحكمها ساعة في الدماغ، تسمى أيضًا بالساعة الرئيسية أو الساعة البيولوجية. تتأثر هذه الساعة بدورة الضوء والظلام – تساعد دورة ضوء النهار والظلام جسمنا على الاستعداد لليوم من خلال إنتاج جزيئات رئيسية في الأوقات المناسبة، مثل الكورتيزول في الصباح والميلاتونين، هرمون النوم، في الليل. يتم التحكم في التمثيل الغذائي والهضم وإنتاج الهرمونات، من بين وظائف أخرى، بواسطة هذه الساعة الرئيسية، المعروفة باسم الإيقاع اليومي.

يؤثر وقت تناولنا للطعام بشكل كبير على صحتنا العامة وعلى عملية التمثيل الغذائي لدينا. هناك حاجة إلى مواءمة أوقات تناول الطعام مع الإيقاعات البيولوجية الطبيعية لتحسين التغذية وتحقيق نتائج صحية أفضل. يُطلق على هذا المجال من البحث في كيفية تفاعل الطعام مع عملية التمثيل الغذائي وتوقيتات الوجبات والساعات البيولوجية اسم التغذية الزمنية.

فوائد التغذية الصباحية

معدل حرق أفضل: إن تغذية أجسامنا في الصباح عندما يكون نشاطها الأيضي في أعلى مستوياته يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون. وقد ثبت أن تناول وجبة الإفطار يوميًا يحسن بشكل كبير صحة القلب والتمثيل الغذائي ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة، ولكن تخطيها أسبوعيًا يمكن أن يقلل من هذه الفوائد.

التحكم في الوزن: من خلال تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم، يتم مزامنة تناول الطعام مع أوقات النشاط الأيضي الأعلى؛ وبالتالي، يمكن للشخص الحفاظ على الوزن من خلال التمثيل الغذائي الأعلى والسعرات الحرارية الأقل، مع تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الأطفال والمراهقين أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين كان له تأثير كبير على كمية الطاقة التي يتناولونها لاحقًا وتغيرات الوزن.

تحسين مستويات السكر في الدم: إن تحديد مواعيد ثابتة لتناول الوجبات يحد من مستويات السكر في الدم، وهو ما قد يكون جذاباً لمرضى السكر والمعرضين لخطر الإصابة بالسكري. في الواقع، يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت مبكر وبكميات محدودة إلى تحسين مقاومة الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم.

الهضم الصحي: يتمتع الجهاز الهضمي لدينا بإيقاعات محددة لإنتاج الإنزيمات الهضمية، وامتصاص العناصر الغذائية، والتحكم في الحركة. قد يساعد تناول وجبات تتزامن مع ذروة الهضم في الجسم على تقليل العديد من مشاكل الهضم، وبالتالي تحسين الأداء العام.

وفيما يلي بعض النصائح العملية حول كيفية دمج التغذية السليمة في روتينك اليومي.

– الالتزام بمواعيد تناول الطعام: تناول الطعام في نفس الأوقات تقريبًا كل يوم. يتمتع جسمك بالقدرة على تنظيم ساعته الداخلية عندما تفعل ذلك، وتتحسن العمليات الأيضية.

– التغذية الصباحية أولاً: طقوس التغذية الصباحية الغنية بالعناصر الغذائية مع البروتين الجيد والكربوهيدرات المعقدة تعمل على تغذية أنشطتك الصباحية بما يتماشى مع ذروة التمثيل الغذائي الطبيعية لديك.

– حافظ على توازن وجباتك: تأكد من تضمين الكمية المناسبة من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات التي ستدعم طاقتك لفترة أطول. تعد مصادر الدهون الصحية ضرورية للحفاظ على صحة الدماغ. يمكن لمكملات أوميجا عالية الجودة من مصادر نقية أن تساهم في صحة القلب والوظائف الإدراكية. في الوقت نفسه، قم بدمج مكملات البروتين النباتية عالية الجودة القائمة على الاحتياجات والتي تملأ الفجوات الغذائية.

إضافة الألياف: تساعد إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي الصباحي على الحفاظ على انتظام الجهاز الهضمي ومستويات السكر في الدم. يمكنك أيضًا إضافة مكمل غذائي عالي الجودة من الألياف القابلة للذوبان في الماء للمساعدة في الهضم وتوفير جزء من المدخول اليومي.

تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل/قبل النوم: تناول كميات أقل من الطعام في الليل. نظرًا لأن عملية التمثيل الغذائي لديك تتباطأ تدريجيًا أثناء النهار، فإن تناول كميات أقل من الطعام في الليل يساعد في منع زيادة الوزن ويمكن أن يجعل عملية الهضم أسهل أيضًا.

تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل: من المعروف أن تناول الوجبات الخفيفة يعطل النوم السليم والإيقاع اليومي الطبيعي.

تجنب تناول وجبتك الأخيرة قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات على الأقل.
استمع إلى جسدك بعناية: يرسل جسدك إشارات الجوع والشبع. تناول الطعام عندما تشعر بالجوع والتوقف عندما تشعر بالشبع يمكن أن يساعد في الحفاظ على إيقاع طبيعي.

مارس الأكل بوعي: تناول الطعام ببطء واستمتع بكل قضمة بطريقة تجعلك تشعر بالجوع والشبع. تجنب مصادر التشتيت الأخرى مثل الهواتف أثناء تناول الطعام للحفاظ على تركيزك بشكل كامل. تأكد من تخصيص وقت كافٍ وتجنب الازدحام الصباحي في المكتب حتى يكون وقت تناول الطعام هادئًا.